De belangrijkste reden waarom programma's om af te vallen niet werken, is de monotonie, die verveling en vermoeidheid veroorzaakt. Sommige nemen te veel tijd in beslag en andere zijn veeleisend. Deze routine kan een goede manier zijn om het jaar na de excessen van de vakantie en Kerstmis te beginnen voordat je verhuist naar ...

28-dagen fitnessroutine

De belangrijkste reden waarom ze niet werken gewichtsverliesprogramma's het is zijn eentonigheid, die verveling en vermoeidheid veroorzaakt. Sommige nemen te veel tijd in beslag en andere zijn veeleisend. Deze routine kan een goede manier zijn om het jaar na de excessen van de vakantie en Kerstmis te beginnen voordat je naar meer veeleisende routines gaat.

Met het volgende voorstel bereikt u verlies drie kilo's gewicht en verlaag je lichaamsvet met 5% (Als je alles naar de letter doet), terwijl je twee kilo spiermassa vergroot. Het is een trainingsplan dat enkele principes van training van professionals combineert, de motivatie en resultaten verbetert.

Om op de best mogelijke manier te werken, moet u een gezond en uitgebalanceerd dieet, een optie bestaat uit het bodybuilding dieet en het kan zelfs nodig zijn dat je wat voedingssupplementen nodig hebt.

Voordat u met de routine begint, moet u de volgende berekeningen uitvoeren om te zien of u zich vooraf moet voorbereiden opleiding:

-15 minuten cardio op 60% van uw maximale hartslag (MHR). (FCM = 207 – (leeftijd x 0,7).
-15 push-ups
-10 squats zonder toegevoegd gewicht
-10 buikspieren zonder toegevoegd gewicht

Als je geen van deze series kunt voltooien, werk dan aan de discipline die vier weken faalt. Voeg echter elke dag een minuut toe aan uw cardiosessie en probeer het maximale aantal herhalingen van de andere oefeningen te vergroten. Spring niet meteen in het volledige programma: uw lichaam moet het zenuwspiergeheugen opnieuw ontwikkelen.

Trainingsweek 1

doel: Begin met lichte gewichten. Je moet type I spiervezels (langzame reactie) werken. Hoe? Verhogen 60% van uw maximum in één herhaling (RM) met een minimale rust tussen de sets.

Werk af met 20 minuten op de roeimachine of doorlopende tape op 65% van uw FCM; dat wil zeggen, genoeg om een ​​gesprek niet te kunnen voeren.

circuit: Kraakpanden, rugtrekkingen, bankdrukken, halterroeien, schouderdrukken, halterkrul, push-ups met triceps. 2 sets van 12 tot 15 herhalingen met pauzes van 30 seconden tussen sets.

Dag 1 circuit
Dag 2 10 minuten hardlopen, rekken van het hele lichaam
Dag 3 circuit
Dag 4 rest
Dag 5
circuit
Dag 6 10 minuten hardlopen en stretchen
Dag 7 rest

Trainingsweek 2

doel: Volg het principe van stapbelading en werk om de snelwerkende spiervezels (type IIa) te scheuren door 70% van uw RM op te tillen. Op deze manier krijgt u meer spiergroei en een grotere verbranding van calorieën. Eindig met 20 minuten roeien of racen. Wissel af tussen één minuut en 60% van uw MRI en nog eens 60 seconden tot 70% van uw MRI.

circuit: Deadlift, barbell biceps curl, pull-ups, bench press, roeien, dumbbell shoulder press, triceps extension. 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met 1 minuut herstel tussen sets.

Dag 8 circuit
Dag 9 10 minuten roeien, het hele lichaam uitrekken
Dag 10 circuit
Dag 11 rest
Dag 12 circuit
Dag 13 10 minuten roeien en stretchen
Dag 14 circuit

Trainingsweek 3

doel: Superseries gecombineerd tot 85% van uw RM om de kracht te benutten. Het eindigt met 20 minuten met hoge intensiteitintervallen.

Circuit 1: Geassisteerde gedomineerde en triceps fondsen; roeien met bar en schuin bankdrukken; quadriceps extensie en been curl.

Circuit 2: Druk op en schrijdt; bench press en dorsal pulls; schouderdrukken en halter roeien.

Circuit 3: Opheffing van het normale en Roemeense buitengewicht; afnemende bankdrukken en roeien met lage katrol; frontale gecontroleerde gedomineerde en bankdrukken. 3 sets van 6-8 herhalingen van elke superset, met één minuut rust tussen superset.

Dag 15 Circuit 1
Dag 16 10 minuten elliptisch, strekt zich uit van het hele lichaam
Dag 17 Circuit 2
Dag 18 rest
Dag 19 Circuit 3
Dag 20 10 minuten elliptisch en stretching
Dag 21 rest

Trainingsweek 4

doel: Alternatieve bewegingen van het boven- en onderlichaam. Je verbrandt dus meer calorieën dan met programma's van slechts een van deze twee partijen. Gebruik 70% van uw FCM, werkende vezels van type 1. U zult snel een verbetering in weerstand zien.

circuit: Kraakpanden, schuine bankdrukken, extensie van de quadriceps, dorsale trekkrachten, cardiovasculaire oefeningen, halter schouderdrukken, beenkrul. 15 herhalingen van elke oefening, 5 minuten cardiovasculaire oefening in het midden en op het einde 75% van je FCM. Herhaal dit 3 keer en rust 30 seconden tussen de sets.

Dag 22 circuit
Dag 23 10 minuten cardio en stretching
Dag 24 circuit
Dag 25 rest
Dag 26 circuit
Dag 27 10 minuten cardio en stretching
Dag 28 Rest.

Het lijkt een veeleisend voorstel, maar als je het probeert, zul je zien dat het niet zozeer is, je moet constant en gedisciplineerd zijn zonder een trainingsdag over te slaan.Vergeet niet om het dieet op de juiste manier te onderhouden, genoeg water te drinken en je lichaam te laten herstellen, want het is het beste om acht uur per nacht te slapen.

Na vier weken zullen de resultaten voor zichzelf spreken. Noch moet het het centrum van je leven worden. De hele sessie, met warming-up en inbegrepen stretches, past binnen 60 minuten na de lunchpauze.

Originele tekst van Menshealth.es

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: