💪🥇 Beste Rep-bereik voor het bouwen van de meeste spieren - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Alle Rep Ranges: Perfect Muscle Building Routine

Eerder hadden we het over training tot falen en of je het zou moeten doen en hoe vaak. Na veel bewijs te hebben bekeken, kwam ik met mijn mening op basis van de gegevens die we beschikbaar hebben. Als je het gemist hebt, vergeet het dan niet, na het lezen van dit artikel natuurlijk. Voorwaarts met deze spieropbouwende reeks gaan we nu de focus verschuiven naar rep ranges en wat moet worden gebruikt, afhankelijk van wat je doelen zijn.

Beste Rep-bereik voor massa?

Oké, laten we eerst de eenvoudige dingen uit de weg ruimen. Je hebt dit waarschijnlijk al eerder gehoord, maar voor het geval je het nog niet hebt laten overlopen. Er zijn over het algemeen drie verschillende rep-ranges die drie verschillende aanpassingen produceren. Lage herhalingen, over het algemeen 5 en minder, produceren grotere krachtaanpassingen. Gemiddelde herhalingen die over het algemeen worden overwogen tussen 6-12 herhalingen produceren een grotere spierhypertrofie en high-rep sets of sets van meer dan 12 herhalingen zorgen voor betere aanpassingen aan het spieruithoudingsvermogen.

Hoewel het vrij goed waar is en hoewel ik met een deel hiervan zou kunnen argumenteren, is dat niet waarom ik hier vandaag ben. Vandaag gaan we ervan uit dat deze inderdaad waar zijn en proberen vast te stellen welke rep ranges u moet gebruiken en wanneer afhankelijk van uw doelstellingen voor gewichtheffen.

Voordat we er te diep in duiken, wil ik graag een kijkje nemen naar onderzoek van Campos et al. (1) In deze studie namen ze 32 ongeoefende mannen mee en lieten ze ze 8 weken lang optillen in vier groepen. Eentje met een laag repbereik van 3-5 met rustperioden van 3 minuten, één met een gemiddeld repbereik van 9-11 met rustperioden van 2 minuten en een hoge rep-groep die herhalingen hield tussen 20-28 met rustperiodes van 1 minuut en een controlegroep.

Aan het einde van de studie verbeterde de lage rep-groep de maximale sterkte significant ten opzichte van de andere twee groepen. Maximumaantal herhalingen op 60% 1 rep max verbeterde het meest in de groep met hoge rep. Tot nu toe, net zoals we verwachten dat de resultaten zullen gaan. Echter, als het op hypertrofie aankwam, maakten de groepen met lage rep en tussenliggende rep significant vooruitgang, terwijl de groep met hoge rep niet.

In feite namen lage herhalingen significant zowel sterkte als hypertrofie, intermediair significant verhoogde hypertrofie en hoge herhalingen significant verhoogde aanpassingen voor langdurige contracties en tijd tot uitputting AKA spieruithoudingsvermogen.

Dus dit valt redelijk goed samen met wat je waarschijnlijk al eerder hebt gehoord, dat als het gaat om het opbouwen van spieren, je een zwaar genoeg gewicht nodig hebt om de juiste aanpassing te bewerkstelligen. Als u echter het type persoon bent dat er niet om geeft hoeveel u opheft en alleen hoe groot u kunt worden, is het dan logisch om de tussenliggende gewichten te respecteren? Het maakt je niet uit hoeveel je kunt tillen, je wilt gewoon groot zijn. Het maakt je niet uit hoeveel herhalingen je kunt uitvoeren, je wilt gewoon opgevijzeld worden! Als dat je doel is, zou je dan niet moeten blijven hangen tussen 6-12 aangezien dat het beste is om spieren op te bouwen? Niet zo snel.

We hebben hier eerder over gesproken, maar ik denk dat het belangrijk is om te blijven vertellen. Voor de beste resultaten heeft u een plan nodig met alle rep-ranges. Als lage herhalingen meer kracht opbouwen en je bent dan in staat om meer gewicht te tillen met je tussentijdse repliften, ben je klaar om meer spieren op te bouwen. Als hoge herhalingen meer uithoudingsvermogen opbouwen en je een grotere werkcapaciteit hebt, kun je beter en langer in de sportschool presteren en productiever zijn. Om nog maar te zwijgen over het feit of je altijd dezelfde rep ranges werkt die je lichaam zo snel zal aanpassen en de resultaten zullen moeilijker te verkrijgen zijn.

Hoe kan ik alle repbereiken opnemen in uw workouts?

Daarmee komt de echte vraag – hoe neem je alle rep ranges op in je training? Het eerste waar u aan wilt denken, is wat uw belangrijkste doel is? Als grootte uw belangrijkste doel is, is het zinvol om meer van het tussenliggende repbereik op te nemen dan de andere, maar dat betekent niet dat u de andere niet moet opnemen. Als kracht je belangrijkste doel is, dan zijn zeker lage rep-ranges jouw belangrijkste focus, maar ook niet het enige wat je doet. U wilt een programma opzetten dat effectief het beste van alle werelden omvat, en dat is precies waar we de volgende keer over zullen praten.

Ik hoop dat je terug zult komen!

Bekijk de video: De waarheid over Rep Ranges & Building Muscle. Laag versus matig versus hoog

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: