💪🥇 Hoge herhalingen vs. lage herhalingen: welk Rep-schema is het beste? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Beste Rep-bereik voor het bouwen van de meeste spieren

Hoge herhalingen vs. lage vertegenwoordigers voor sterkte

De reden dat ik in eerste instantie geïnteresseerd raakte in training van hoge rep vs lage herhalingen en spieropbouw was het resultaat van het kijken naar jarenlange professionele bodybuilders die trainden op de verschillende socialemediakanalen die dergelijke dingen plaatsen. Wat me steeds weer opviel, is dat ze in de bladen hun rep ranges noemen, zoals gewoonlijk tussen de 6 en 12 herhalingen, 12 is het bovenste uiteinde van wat door velen wordt beschouwd als het bereik van spieropbouw.

Bij het zien van video na video van professionele bodybuilders wiens spiermassa grenst aan volledig en totaal onnatuurlijk, merkte ik de enige rode draad door ze allemaal en dat is dat ze met grote regelmaat trainen in het hoge rep-bereik. Deze gasten maken gewoon rep na rep. Ik ben er zeker van dat ze ook trainen in de lagere rep-ranges, en dat het gebruik van een zeer breed scala aan rep-ranges de ideale manier is om te trainen (artikel wordt binnenkort geplaatst), maar het punt dat ik vandaag maak, is dat High rep training speelt een absoluut essentiële rol bij het maximaliseren van uw vermogen om spieren op te bouwen.

Bekijk deze studie, waarin een groep onderzoekers de impact van lichter gewicht en hogere rep-training op spiermassa en -functie onderzocht. De studie was bedoeld om de adaptieve veranderingen in spieromvang, contractiele kracht en MHC (vezeltype) samenstelling te vergelijken met weerstandtraining die wordt uitgevoerd bij lage of hoge contractie-intensiteit, in dit geval lage of hoge herhalingen, terwijl de training voor totaal laadvolume.

Specifiek vergeleek deze studie 10 sets x 36 herhalingen met 15,5% 1RM tot 10 sets x 8 herhalingen met 70% 1RM. De studie liep 12 weken, met 3 trainingen per week.

Dit is wat ze hebben gevonden:

Het 10 × 8-programma produceerde een 7,6% toename in spieromvang (hypertrofie) en een toename van 35% in 1RM (maximaal één rep).

Het 10×36 herhalingen-programma, waarschijnlijk voorspeld door velen dat een dergelijk hoog rep-bereik uithoudingsvermogen zou opbouwen en, als het niet meteen een afname in sterkte en grootte veroorzaakte, de kracht en / of de grootte zeker niet zou vergroten. De standaard fysiologische en trainingswijsheid is dat meer dan 20 herhalingen duurtraining zijn en dat duurtraining de kracht en grootte niet verhoogt. Je zult lezen dat veel bodybuilders stellen dat iets dat meer is dan 20 herhalingen, pure duurtraining is en niets zal doen om een ​​grotere spieromvang te produceren. Voorspellen dat hogere herhalingen goed zijn voor het uithoudingsvermogen, zou echter volledig onnauwkeurig zijn.

Het 10×36-programma produceerde een toename van 19% in 1RM en een toename van de spieromvang met 2,6%. Hoewel ze veel kleiner zijn in winst en kracht in vergelijking met het traditionele rep-bereik, zijn de winsten niettemin belangrijk voor iedereen die zichzelf wil ontwikkelen naar hun genetisch potentieel.

Er zijn meerdere studies geweest waarin veranderingen in sterkte en grootte van verschillende rep ranges werden vergeleken en, ondanks wat conventionele wijsheid leert, hebben deze studies consequent aangetoond dat hogere reps zowel in sterkte als in grootte toenemen. Ja, zware gewichten en lage herhalingen vergroten de sterkte en de maat, maar dat betekent niet dat hogere herhalingen niet ook kracht en omvang opbouwen. Conventionele wijsheid heeft het onderzoek verkeerd geïnterpreteerd omdat zware gewichten en lage herhalingen kracht opbouwen, terwijl lichte gewichten en hoge herhalingen uithoudingsvermogen opbouwen. De eerste les uit het onderzoek is dat lichte gewichten en hoge herhalingen de kracht vergroten, maar niet zo veel als lagere rep-schema's.

Het is belangrijk op te merken dat het onderzoek heeft aangetoond dat hoe hoger de rep-range, hoe kleiner de toename in sterkte en grootte.

Dit betekent dat herhalingen in het bereik van 25-35 een indrukwekkende hoeveelheid kracht kunnen opbouwen, hoe hoger daarboven hoe kleiner de toename in kracht.

Er is geen oplossing voor het feit dat een programma met zware gewichten en lage herhalingen aanzienlijk meer kracht en afmeting opbouwt dan een programma van lichter gewicht en hogere herhalingen. Als je om welke reden dan ook probeert te bepalen welke vertegenwoordigers je zou moeten doen, en alleen in één rep-bereik wilt trainen, kies dan minder dan 20 herhalingen. Deze studie toont ook duidelijk aan dat het conventionele krachttraining-paradigma tot op zekere hoogte onnauwkeurig is. Hogere herhalingen vergroten de sterkte en de maat.

Waar hoge herhalingen onmeetbaar worden met betrekking tot kracht en grootte begint ergens rond de 150 herhalingen. Als je bijvoorbeeld regelmatig traint in het bereik van 18 tot 25 rep, zul je absoluut spieren laten groeien en de spierkracht vergroten.

Wat als je lage herhalingen combineert met hogere herhalingen?

Wat zouden de resultaten zijn? Als verschillende fysiologische mechanismen verantwoordelijk zijn voor de toename in sterkte en grootte bij verschillende herhalingen, zou een combinatieprogramma van verschillende herhalingen resulteren in betere resultaten dan single rep-programma's? Zoals we hebben gezien, verhogen hogere herhalingen de sterkte en grootte en als ze kracht opbouwen vanwege een ander mechanisme dan lagere herhalingen, kan er enig voordeel zijn in het combineren van lager rep training met hogere herhalingstraining. Even vanzelfsprekend als deze conclusie lijkt, zal ik verder onderzoek in het vervolgartikel hierop bekijken, waarin wordt uitgelegd hoe dit allemaal samenwerkt en buitengewoon goed werkt. Tot die tijd mijn vrienden,

Happy Lifting!

Bekijk de video: Het GEHEIM tot Super Menselijke KRACHT. 2018

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: