💪🥇Een beste biceps workout voor shirt Busting Arms! - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Bodybuilding Dieet: leer hoe te eten om stevige spieren te bouwen!

Iedereen is op zoek naar de beste biceps-training. Waarom? Nou, het is simpel …. We willen allemaal grotere armen!

Wat merk je eerst op over een indrukwekkende lichaamsbouw? Het is waarschijnlijk dat een uitpuilende, shirtvulling, de bovenarm als eerste op de lijst staat. Voor de meeste jongens is het leren van biceps een topprioriteit.

Als je aan grote armen denkt, denk je meestal aan de biceps. De waarheid van de zaak is dat de biceps slechts verantwoordelijk is voor ongeveer een derde van de armgrootte. De triceps vormen de andere 2 / 3d's, maar dit is niet onze focus hier.

Je biceps is mogelijk niet de meerderheid van je arm, maar ze maken de meeste indruk op de meeste mensen. Denk er over na. Wat buig je als iemand vraagt ​​om je spieren te zien? Je buigt je biceps! Dus laten we naar het bedrijf gaan om die sukkels te bouwen.

Twee overwegingen bij het bouwen van biceps

De beste biceps-training houdt rekening met twee belangrijke factoren. Ze zijn de juiste functie van de biceps en het feit dat ze een kleine spiergroep zijn met een beperkt herstelvermogen.

Functie

Allereerst werken de biceps om de onderarm omhoog te brengen en voor supinatie van de pols. Dat is het draaien van de hand van de handpalmen naar beneden gericht naar de handpalmen die naar boven gericht zijn.
Deze supinatiehandeling betekent dat de biceps niet volledig samentrekt totdat de handpalmen naar u toe zijn gekeerd en volledig zijn geroteerd. Wanneer de biceps volledig is samengetrokken, wordt de pinkachtige vinger zo ver naar binnen getrokken als mogelijk in de biceps.

Probeer deze test en ontdek het zelf. Hef je rechterarm op om een ​​standaard bicep-pose te doen. Draai nu je pols naar buiten, zodat je rechterhand van je lichaam af staat. Leg je linkerhand op de biceps spier en voel het terwijl je probeert te buigen. Terwijl je flex, draai je je hand langzaam terug naar je lichaam. Merk op hoe de biceps steeds meer samentrekt als de hand supineert of naar het lichaam wegdraait? Draai totdat je pink vinger zo ver is als hij maar kan gaan. Dat geeft je maximale contractie.

Vanwege deze supinatiefunctie werken bicep workouts opgebouwd rond oefeningen met de handpalmen naar binnen gericht (gemakkelijke krullen, hamerkrullen) of omlaag (omgekeerde krullen) werken de biceps niet goed.

Terwijl je de handpalmen in- en uitdraait, deactiveer je de biceps enigszins en de kleinere brachialis-spier, die niet kan worden gedeactiveerd, wordt dan meer bewerkt. Dit begint ook met het betrekken van de spieren van de bovenarmen.

Natuurlijk, voor ontwikkeling van de volledige arm, zou je deze kleinere complementaire spieren moeten bouwen. Dit zou echter niet het grootste deel van je wapenarbeid moeten zijn. Als je doel grote armen is, werk dan de biceps rechtstreeks en correct! Doe de meeste biceps-oefeningen met de handpalmen naar boven gericht.

Herstelvermogen en overlapping

De biceps spieren zijn een kleine spiergroep in vergelijking met de benen en rug bijvoorbeeld. Ze kunnen niet zoveel direct werk doen als die spiergroepen. Overweeg ook het werk dat je armen al krijgen tijdens het doen van een teruggaande oefening om terug te trekken.
De meeste rugoefeningen houden de biceps in en werken ze behoorlijk hard. Dit is de reden voor veel frustratie in de ontwikkeling van biceps. Als je grenzen verlegt aan het werken aan de achterkant terwijl je ook meerdere biceps-oefeningen doet, zullen je armen lijden en niet gedijen. Je zult tweemaal zoveel werk doen voor de kleinere biceps als de grotere rugspieren. Ze kunnen het gewoon niet bijbenen.

Je moet met deze factoren rekening houden bij het plannen van een bicep-training. Je wilt dat ze groeien, niet achterblijven bij vormoverwerk. Op sommige dagen moet je misschien elke directe biceps-oefening overslaan en gewoon je rug stimuleren om ze te stimuleren.

OK, we weten nu hoe de biceps werken en dat we moeten oppassen dat we het niet overdrijven. Dus wat zijn de beste oefeningen om ze te laten groeien?

Directe Biceps-oefeningen

Deze zouden het grootste deel van je bicepswerk moeten uitmaken

  • Staande Barbell-krullen (rechte balk)
  • Dumbbell Curls (palmen omhoog en roterend)
  • Machinekrullen (Handpalmen omhoog)
  • Preacher en Spider Bench Curls (Handpalmen omhoog)
  • Concentratiekrullen (Palms omhoog en roterend)

Indirecte biceps-oefeningen

Deze raken de spieren van de brachialis, die ten grondslag liggen aan de biceps, evenals de onderarmen

  • Staande krullen met een Easy Curl Bar
  • Dumbbell Hammer Curls
  • Reverse Curls
  • Machine of Preacher Bench Curls gebruiken een handpalmen naar binnen gerichte greep

Voor ontwikkeling van de volledige arm doen ongeveer twee directe biceps oefeningen aan een indirecte biceps oefening. Dit zorgt ervoor dat het grootste deel van het werk directe biceps-stimulatie is. Het maakt het ook mogelijk om de onderliggende brachialis en de spieren van de bovenarm te ontwikkelen voor een algeheel indrukwekkend uiterlijk. Want wat heb je aan het vullen van je mouwen om de onderarmen van de bonen te laten hangen?

Effectief Bicep Workout-programma

Week 1

Training 1

  • Staande krullen (Rechte balk)
  • Concentratiekrullen
  • Reverse Barbell Curls (Barbell)

Training 2

  • Alleen standaard krullen. Machine, halter of halter in een handpalmen naar boven.

Week 2

Training 1

  • Dumbbell Curls (palmen omhoog en roterend)
  • Preacher of Spider Bench Curls (handpalmen omhoog)
  • Dumbbell Hammer Curls

Training 2

  • Eenarmige machine of halterkrullen (Handpalmen omhoog)
  • Concentration Curls of Spider Bench Curls (Handpalmen omhoog)

Week 3

Training 1

  • Geen direct bicepswerk.
    Geef je biceps een kans om te herstellen van zwaar bicepswerk en de overlappende rugtrainingen. Je komt sterker terug in de volgende training.

Training 2

  • Preacher of Spider Bench Curls (handpalmen omhoog)
  • Dumbbell Curls (palmen omhoog en roterend)
  • Dumbbell Hammer Curls

Week 4

Training 1

  • Staande Barbell-krullen (rechte balk)
  • Concentratiekrullen (Palms omhoog en roterend)

Training 2

  • Machine of Preacher Bench Curls (Handpalmen omhoog)
  • Reverse Machine of Preacher Bench Curls

Tips voor Bicep-training

Als u de voorkeur geeft aan een volumetraining, voer dan drie sets van elke oefening en de pyramide uit in gewicht. Maak de eerste set vrij eenvoudig, de tweede moeilijker, en de derde heel moeilijk om te voltooien maar stop kort bij een fout. Begin met 8-10 herhalingen per set. Als u 12 herhalingen op alle drie de sets kunt uitvoeren, voegt u 5-10lbs toe en start u het proces opnieuw.

Als u de voorkeur geeft aan HIT-training, is dit een routine voor mislukken. Zorg ervoor dat je armen goed worden opgewarmd en schiet 8-12 goed uitgevoerde herhalingen van positief falen. Wanneer u 12 of meer herhalingen kunt doen, voegt u 5-10lbs toe. Overweeg de oefeningen te verlagen tot 1 of 2 per training, omdat je intensiteit erg hoog zal zijn. Negatieven dwongen herhalingen, en extra sets zouden niet nodig moeten zijn en zullen waarschijnlijk je voortgang blokkeren.

Bij het uitvoeren van Dumbbell Curls pak je de halter met de duimkant van je hand tegen de binnenkant van de gewichtsplaat. Dit laat ruimte tussen je pinkvinger en de andere plaat. Een offsetgreep zoals deze zal weerstand toevoegen tegen de supinatie-actie van de biceps waardoor de effectiviteit van de oefening wordt verhoogd.

Zorg ervoor dat je ten minste 8 uur slaap per nacht krijgt en de hele dag gehydrateerd blijft. Hydratatie is vooral belangrijk op trainingsdagen. Zelfs een lichte uitdroging kan je kracht doen afnemen en je besturen voor training.

Wanneer de training geen biceps-training vereist, neem het dan serieus. Dit is een geplande pauze die uw biceps nodig heeft als u hard bent getraind. Je zult niet terugdeinzen voor een gebrek aan lichaamsbeweging, maar je kunt groeien van de extra rust!

Voer deze biceps-workout twee maanden uit. Je zou je armen snel en gestaag moeten zien verbeteren. Daarna kunt u het beter afstemmen op uw specifieke wensen of voorkeuren.

De biceps zijn een van de meest indrukwekkende spieren van het lichaam op het strand of in het juiste shirt. Iedereen wil zijn armen bewonderd hebben. Raak deze routine hard en wees voorbereid op meer gebogen armverzoeken!

Bekijk de video: Bouwen van mager spierweefsel Burn vet-VS gepatenteerd syste

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: