💪🥇De training van de buikspieren vereist een zeer specifieke techniek die we moeten respecteren. Als je kijkt naar de meerderheid van de mensen die in de sportschool werken, zul je zien dat ze het met tegenzin doen, zonder concentratie en met slechte houdingen. Hier ontdekt u de universele richtlijnen voor buiktraining. Als je ze constant volgt en door blijft gaan ...

Correcte Buiktraining

De training van de buikspieren vereist een techniek heel specifiek dat we moeten respecteren.

Als je kijkt naar de meerderheid van de mensen die in de sportschool werken, zul je zien dat ze het met tegenzin doen, zonder concentratie en met slechte houdingen.

Hier ontdekt u de universele richtlijnen voor buiktraining.

Als je ze consequent volgt en een schoon dieet volgt, heb je goede buikspieren. Gegarandeerd.

Een juiste houding verhoogt de effectiviteit en veiligheid van oefeningen

De kop moet ontspannen zijn om de musculatuur van de nek niet te forceren, hiervoor zal de blik in een hoek van 45º worden gehouden, naar boven en naar voren kijkend, waarbij de kin gescheiden blijft van het lichaam.

We zullen de handen achter het hoofd plaatsen en nooit achter de achterkant van het hoofd of de tempel raken. We moeten ons ervan bewust zijn dat het gewicht ervan op onze handen rust.

De armen moeten zijn met de ellebogen gebogen en gescheiden en niet dichtbij tijdens het klimmen.

Tijdens de uitvoering mag de buik niet worden opgetild of opgeblazen, deze moet worden samengedrukt, naar binnen worden geduwd.

Aan het einde van elke herhaling moet het lendegebied altijd in contact blijven met de grond.

Als het bogen, opstaan ​​en opstijgen van de vloer is dat de buik heeft geen kracht om het te repareren, op dit moment moeten we stoppen.

In de Curl-up (klassieke buikspieren), zullen we de romp alleen met 45º optillen, terwijl de benen met de knieën gebogen blijven, waardoor het lumbale gebied niet kan buigen.

Gebruik voldoende snelheid

Behalve in de oefeningen voor kracht, moet de snelheid in de rest van de oefeningen altijd constant zijn en gepauzeerd.

We mogen nooit bewegingen uitvoeren met traagheid, zwaaien of stuiteren.

Voer altijd de fase uit met de naam "negatieve" of neerwaartse beweging, langzamer dan de "positieve" of opwaartse beweging.

Als we deze snelheid van uitvoering niet kunnen controleren, vinden we de oefening in de buik niet en moeten we stoppen.

Coördineer de ademhaling

Als we maximale samentrekking willen bereiken en de spieren van de buik willen lokaliseren, moeten we de ademhaling coördineren; in de positieve fase (tegen de zwaartekracht in, wanneer samentrekking optreedt) moet de lucht door de mond worden verdreven, en in de negatieve fase (ten gunste van de zwaartekracht) moet lucht door de neus worden opgenomen.

Verhoog nooit het volume of de intensiteit bij het opofferen van de techniek

Houd er altijd rekening mee dat "kwaliteit er meer toe doet dan kwantiteit". Het is veel beter om weinig goed uitgevoerde en gelokaliseerde oefeningen uit te voeren dan om veel te doen zonder ze te lokaliseren en andere spiergroepen te betrekken.

Wees je bewust van de spieren die handelen

Veel van de problemen bij het uitvoeren van de oefeningen worden veroorzaakt door het niet "voelen van de beweging". Het is belangrijk om te weten welke spier werkt en welke actie het veroorzaakt.

Werk de antagonistische spieren

In het geval van de buikspieren is de antagonist de lumbale spiermassa.

Normaal gesproken is dit spierstelsel al voldoende afgezwakt, omdat het erg posturaal is en ingrijpt in andere oefeningen.

Daarom heeft het geen hoog belastingsniveau nodig, maar het is handig om het op een specifieke manier te bewerken, vooral wanneer het trainingsniveau ook toeneemt. Oefeningen zoals "Goedemorgen", "Dood gewicht" of "Hyperextensies" zijn geweldig voor het werken van de onderrug.

Train ze niet te veel

De buik is als een andere spier, je kunt ook overtrainen. Het wordt afgeraden om de drie buiksessies per week te overwinnen, behalve voor zeer gespecialiseerde programma's en laat de spieren goed rusten.

Werk van kracht, weerstand of kracht?

Als we een goede spierspanning willen, zullen we de sterkte-weerstand gebruiken; hoge herhalingen en weinig weerstand.

Als we een sport van kracht beoefenen zoals gewichtheffen, judo, enz., Of we zoeken naar een gespierde ontwikkeling, dan is het handig om de kracht te trainen; hoge intensiteit door machines, katrollen of andere middelen en gematigde herhalingen.

Als we proberen het vermogen te verbeteren, zoals explosieve kracht gebaren, boksen, werpen, gymnastiek, enz., Is het noodzakelijk om de kracht te gebruiken, om de snelheid te betrekken. Voer met middelmatige gewichten explosieve bewegingen uit; met medicijnballen, partners, bars, etc.

Mogelijke buikletsel

Er zijn specifieke situaties waarin we speciale aandacht moeten besteden aan buikspieroefeningen, dit is het geval bij mensen met hyperlordose, ischias, obesitas, ouderen, zwanger, enz.

hiperlordosis

Het zijn mensen met een zeer gestemde buikspierstelsel in tegenstelling tot een zeer zwak buikgebied.

Deze decompensatie veroorzaakt een buitensporige lumbale curve, die de tussenwervelschijven, botstructuren (wervels), spieren en zenuwuiteinden beïnvloedt. Dit alles keert terug in lumbale overbelasting en ongemak.

Dit soort pathologieën komt zeer vaak voor bij obese vrouwen, zwangere vrouwen, misbruik met hoge hakken, mensen die gewichten dragen enz.

De behandeling die we moeten volgen, is aan de ene kant een versteviging van de buik zonder tussenkomst van de psoas, en aan de andere kant, het rekken van de ileo-buccale musculatuur.

Op deze manier compenseren we de bestaande spieronbalans.

zwaarlijvig

De enige moeilijkheid die deze mensen bij buikspieroefeningen vinden, is een anatomische stop.

Soms maakt hun overmatig vetweefsel hen niet de maximale gezamenlijke reis van de oefening.

Daarom is het noodzakelijk de verwijdering van vetweefsel voor te stellen door middel van een correctie van dieet en cardiovasculair werk.

In het geval van zwanger Het is ingewikkelder om het in een paar regels te plaatsen, maar we zullen een vollediger artikel publiceren over de aanbevolen training voor zwangere vrouwen.

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: