💪🥇 Een inleiding tot intermitterend vasten - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

De feiten van Creatine

Tientallen jaren van algemene kennis hebben gedicteerd dat de beste manier om te eten is om ongeveer zes kleine maaltijden te eten die enkele uren uit elkaar liggen. Recent onderzoek heeft echter gesuggereerd dat intermitterend vasten je algehele gezondheid kan verbeteren en je minder kwetsbaar maakt voor chronische ziekten.

Intermitterend vasten is een voedingsplan dat echt in uw leven kan passen en dat maakt niet elke maaltijd een oefening in het jongleren met uw schema. Hoewel het niet voor iedereen is, zijn mensen die niet tevreden zijn met hun huidige eetgewoonten geïnteresseerd in de gezondheidsvoordelen van het eten van minder frequente maaltijden en in een mogelijke toename van het vermogen van uw lichaam om de voedingsstoffen die u verbruikt te verwerken.

Wanneer fitnessliefhebbers en sporters praten over periodiek vasten, hebben ze het meestal over een eetprogramma dat anders is dan het intermitterende vasten dat wordt beschreven in de wetenschappelijke literatuur. Onder laboratoriumomstandigheden verbruikten proefpersonen tijdens de vastenperiode geen calorieën. In de echte wereld kan dit echter problemen veroorzaken, omdat we op het werk en thuis moeten functioneren. Mensen die met een periodiek vastenrooster eten, onthouden zich meestal tijdens de vastenperiode van eten, maar krijgen een aantal calorieën in de vorm van caloriearme dranken zoals koffie of thee.

Dit is niet de enige manier waarop de real-world versie van intermitterend vasten afwijkt van de laboratoriumversie.

Voer snel op internet een zoekopdracht uit voor periodiek vasten en u ziet ongeveer evenveel variaties als er mensen zijn die vasthouden aan een periodiek vastend schema. Veel van deze mensen hebben geweldige succesverhalen, wat illustreert hoe nuttig dit soort schema kan zijn. Intermitterend vasten kan eenvoudig worden aangepast aan uw behoeften.

Het klinkt misschien een beetje extreem om te suggereren dat je zestien uur per dag vastent en dat je maar acht uur eet, maar in werkelijkheid ben je al zes tot acht uur per dag aan het vasten als je de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt. Dat is maximaal de helft van je vastenperiode als je een 16/8 schema gebruikt, wat waarschijnlijk het vooruitzicht maakt om zestien uur te moeten vasten, veel minder ontmoedigend.

Eten met een periodiek vasten schema betekent niet dat je calorieën of voedingsstoffen aan het snijden bent, maar dat je al je voedingsstoffen krijgt tijdens je eetperiode. Vasten zal niet tot gevolg hebben dat je spiermassa verliest, noch zal het je vermogen om nieuwe spieren te bouwen verminderen. Je kunt zelfs in een vasten-toestand trainen.

Rethinking Common Sense

Intermitterend vasten is gebaseerd op het idee dat de totale hoeveelheid voedingsstoffen die u verbruikt belangrijker is dan ervoor te zorgen dat ze op het juiste moment worden afgeleverd.

We krijgen steeds weer te horen dat het ervoor zorgen dat je lichaam op de meest efficiënte manier spieren kan opbouwen door ervoor te zorgen dat je lichaam een ​​constante aanvoer van eiwitten en aminozuren heeft. Er zijn echter aanwijzingen dat dit je lichaam er zelfs van kan weerhouden om spieren zo efficiënt mogelijk op te bouwen.

Het idee dat er een constante bron van eiwitten nodig is om je lichaam in een anabole staat te houden, is defect. Het eten van eiwitrijke maaltijden met een tussenpoos van twee tot drie uur zal waarschijnlijk geen extra spiergroei stimuleren, omdat de aminozuurspiegels in uw lichaam niet zo snel afnemen als uw proteïnegehalte. Kortom, je lichaam wordt na verloop van tijd ongevoelig voor hoge niveaus van eiwitten. Maaltijden op grotere afstand van elkaar kunnen de gevoeligheid van uw lichaam voor eiwitten en aminozuren herstellen.

De afname in spiereiwitsynthese is slechts een manier waarop het zes maaltijden per dag-programma defect is. Een ander gebrek is het effect dat frequente maaltijden hebben op het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden, wat een cruciaal proces is voor mensen wier doel is om slank te worden en voor bodybuilders. Als je je lichaam van een constante toevoer van energie voorziet, betekent dit dat het geen vet hoeft te verbranden, wat het alleen doet als het al je andere energiebronnen heeft uitgeput.

Het zes maaltijden per dag programma is gedeeltelijk gebaseerd op het idee dat je minder honger zult hebben tussen de maaltijden, waardoor je minder kans maakt om te binge elke keer dat je eet en minder kans op een snack op ongezond voedsel tussen de maaltijden. Dit kan echter in veel gevallen ook defect zijn.

In één onderzoek voelden mensen die één eiwitrijke maaltijd kregen in plaats van vijf kleinere maaltijden, later minder honger en aten ze minder bij hun volgende maaltijd. Dit suggereert dat frequente maaltijden je meer kans geven om extra calorieën te eten, wat het tegenovergestelde is van het beoogde effect van het verminderen van je honger.

Naast mogelijk een negatief effect op je lichaam en de resultaten die je krijgt als je traint, kan het eten van zes maaltijden per dag vervelend worden. Als u stopt met wat u elke twee tot drie uur doet om een ​​maaltijd te bereiden, past dit meestal niet in de schema's van de meeste mensen. Veel mensen met een trainingsdieet besteden een hele dag per week – meestal in het weekend – aan het bereiden van al hun maaltijden voor de komende week. Dit kan niet alleen een hele zondag duren, de kosten van het kopen en vervangen van plastic containers om uw maaltijden in te vervoeren kunnen een belemmering vormen voor dit soort maaltijdbereiding.

Hoe je fasts in te plannen

Er zijn geen harde regels met betrekking tot hoe u uw vastenperioden en voedingsperiodes plant. Er zijn algemene richtlijnen die mensen meestal volgen bij het starten van een periodiek vastenprogramma, maar een van de grootste voordelen van dit soort programma is dat het kan worden aangepast. Je kunt je eetpatroon aanpassen aan je levensstijl in plaats van je hele dag rond je maaltijden te structureren. Dit betekent dat als één vasten / voedingsschema niet past in je dagelijkse routine, een beetje onderzoek doet naar suggesties over welke veranderingen je kunt aanbrengen.

De meeste mensen met een periodiek vastenrooster gebruiken een 16/8 schema, wat betekent zestien uur vasten en acht uur voeren.Dit is over het algemeen het gemakkelijkste schema om mee te beginnen, aangezien ongeveer de helft van je nuchtere tijd tijdens de slaap ligt, en dan zou je toch vasten. De voederperiode is meestal tussen de middag en 8 P.M.

Je moet kiezen of je liever traint tijdens het vasten of nadat je hebt gegeten. Als u zich houdt aan de middag tot 8 P.M. eten schema, dit komt in feite neer op of je trainen in de ochtend of middag. Vergeet niet dat u uw schema kunt aanpassen aan uw behoeften. Als u 's morgens na het eten liever traint, kunt u uw vasten- en voederperioden aanpassen om dit mogelijk te maken.

Training tijdens vasten

Een snelle training vereist enkele supplementen om je lichaam in een anabole staat te houden. Het lichaam gebruikt aminozuren voor energie als je traint zonder een training vóór de training. Uw supplementen voor een snelle training moeten glutamine en een vertakt aminozuursupplement bevatten.

Werk aan het middaguur tot 8 P.M. voerschema, je vast snel van 8 P.M. tot 10 of 11 A.M. Neem op dit moment je glutamine- en BCAA-supplementen en ga daarna trainen. Afhankelijk van hoe lang je workout duurt, wordt je post-workout maaltijd rond het middaguur of om 1 uur 's avonds geserveerd. Hoeveel maaltijden je tijdens je voederperiode kiest, is aan jou, maar bedenk dat minder eten je honger in toom kan houden en het vermogen van je lichaam om spieren te synthetiseren kan verbeteren.

Training tijdens het voeren

Als u liever na het eten traint, kunt u uw training in de vroege middag (middag tot 13 uur) of in het midden van de middag (rond 16.00 uur) laten vallen. Als uw training meestal in de vroege namiddag is, eet uw pre-workout maaltijd op de middag, doe je workout en eet dan je andere maaltijden.

Voor een training halverwege de middag, eet je je eerste maaltijd 's middags en je maaltijd vóór de training om 3 uur' s avonds. Als u liever een maaltijd na de training binnen een uur na het sporten eet, kunt u dat doen.

Uw Calorie-inname fijner afstemmen

De enige echte regels over intermitterend vasten zijn enkele aspecten van wanneer en hoe u uw calorieën en macronutriënten krijgt.

Als u tijdens het vasten traint, moet het aantal calorieën van uw BCAA-supplement worden meegeteld bij uw totale aantal calorieën voor de dag, hoewel het uw vastenperiode niet beëindigt. Mensen met periodieke vastentijden halen meestal vijftig calorieën voor hun vastenperiode om dingen als supplementen of dranken toe te staan. Dit betekent dat u nog steeds room en suiker in uw koffie of thee kunt nemen, zelfs als het tijdens uw vastenperiode is.

Als je een pre-workout maaltijd eet, is het het beste om het licht te houden. Uw maaltijd moet een eiwitbron bevatten zoals gevogelte of vis, wat fruit en groenten, die allemaal 400-500 calorieën bevatten. Dit geeft je de eiwitten en complexe koolhydraten die vaak worden aanbevolen voor maaltijden vóór de training. Als u een pre-workoutmaaltijd eet, zijn de aanbevolen BCAA-supplementen voor vasten-trainingen waarschijnlijk niet nodig. Misschien wilt u ze toch meenemen, want een overschot aan BCAA's kan nog steeds nuttig zijn.

Je post-workout maaltijd is de beste tijd om de meeste van je koolhydraten en calorieën te consumeren. Ongeveer de helft van je totale calorieën voor de dag moet tijdens je maaltijd na de training worden gegeten.

Aanpassen aan intermitterend vasten

Een van de moeilijkste obstakels om te overwinnen wanneer je voor het eerst met periodiek vasten begint, is de manier waarop je je lichaam geconditioneerd hebt om frequente maaltijden te verwachten. De productie van ghrelin door je lichaam, het hormoon dat ervoor zorgt dat je honger hebt, past zich aan je algemene voedingsschema aan. Dit betekent dat u moet toestaan ​​dat het zich aanpast aan minder maaltijden, wat enige tijd kan duren.

Het volgen van je calorie- en macronutriënteninname kan de overgang van je zes maaltijdschema naar een periodiek vastenrooster vergemakkelijken. Als je al langere tijd een trainingsdieet volgt, ben je waarschijnlijk niet onbekend met het opschrijven van wat je eet, of houd je het bij met een computerprogramma of smartphone-applicatie. Dit zal je helpen je zes kleine maaltijden om te zetten in een paar grotere om bij je intermitterende vastenlevensstijl te passen.

Conclusie

Intermitterend vasten is goed aangepast aan elk schema, wat waarschijnlijk de reden is waarom het zo breed is. Veel mensen die overschakelen naar een periodiek schema van vasten vertellen snel wat een opluchting het is om niet zoveel tijd te besteden aan het bereiden en eten van voedsel. Aangezien u niet langer stress hoeft te hebben met eten, moet u er rekening mee houden dat u af en toe flexibel bent. Je hebt misschien een familiegebeurtenis waarbij je op een bepaald moment tijdens je vastenperiode eet. Een deel van de aantrekkingskracht van intermitterend vasten is dat je niet langer je leven hoeft te structureren om aan je eetgewoonten te voldoen, dus stress niet met eten wanneer je bij deze gelegenheden moet vasten.

Bekijk de video: Fabels en feiten over creatine. EnesFit

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: