💪🥇Dumbells, halters of Smith-machines voor maximale spierkracht? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Eiwit – The Big Lie

Welke is het beter om te gebruiken: halters, halters of Smith-machines?

Als het gaat om krachttraining zijn er veel opties beschikbaar met betrekking tot apparatuur. Van halters tot halters tot Smith-machines, de keuze is aan u om te maken. Er is een ogenschijnlijk eindeloze reeks oefeningen die je kunt uitvoeren om je fitness- en spieropbouwende doelen te bereiken, dus hoe weten we welke opties het beste werken? Persoonlijke voorkeur speelt een grote rol in wat elk individu kiest, maar wat als we persoonlijke voorkeuren en meningen zouden wegnemen?

Wat zouden we vinden als we naar echte onderzoeken keken die aantoonden hoe mensen reageerden met behulp van elk stuk gereedschap? Dat is precies waar ik hier vandaag over wil praten. Ik ga laten zien wat verschillende studies hebben laten zien met het vergelijken van halters, halters en de Smith-machine. Hopelijk zal er aan het einde van dit artikel enig bewijs zijn dat ons een duidelijk beeld geeft van welke optie de beste keuze is om te maken.

Volgens studies

Als u er klaar voor bent, gaan we door en beginnen we enkele studies te bekijken. Het eerste waar we naar gaan kijken, zijn een paar studies die zijn uitgevoerd om te vergelijken met welke apparaten lifters de meeste hoeveelheid gewicht kunnen verplaatsen. De eerste studie waar ik naar wil verwijzen, werd gepubliceerd in het Journal of Sports Science in 2011, waar onderzoekers de verschillen in de borstpersoefening tussen de Smith-machine, halter en halters evalueerden. Twaalf gezonde mannelijke, ervaren lifters werden getest op one-rep maxes van de drie oefeningen op de borstprik in een gecompenseerde volgorde met 3-5 dagen rust tussen de oefeningen. Wat de onderzoekers ontdekten was dat de halterbelasting 17 procent hoger was dan die van de halter en 3 procent hoger dan de Smith-machine. De tests namen ook bij elke oefening elektromyografische activiteit van de pectoralis major, deltoid anterior, biceps en triceps brachii, maar ik zal later over die resultaten praten.

Voor nu wil ik bij de totale belasting blijven, dus als we daarmee doorgaan, zullen we kijken naar een andere studie die in 2005 in de Journal of Strength and Conditioning Research werd gepubliceerd. Onderzoekers vergeleken de one-rep max van getrainde gewichtheffers op de barbell bench press en Smith machine bench press en meldden dat de lifters ongeveer 16% sterker waren met de halterbeweging over de Smith-machine.

Gezien deze twee studies zou ik zeggen dat het vrij overtuigend is dat als het gaat om pure kracht en het verplaatsen van het meeste gewicht, de barbell wint. Ik moet toegeven dat dit voor mij een beetje een verrassing was. Naar binnen gaan dacht ik, gezien de structuur van de Smith-machine die bijna alle balansbetrokkenheid opneemt, zou meer gewicht mogelijk zijn.

Zoals we nu al weten, is het verplaatsen van het meeste gewicht niet noodzakelijkerwijs gelijk aan het opbouwen van de meeste spieren, dus wat we nu moeten doen, is kijken hoe spieren worden geactiveerd tijdens het liften om te zien of we daar enkele vaststellingen van kunnen maken. Weet je nog hoe ik zei dat ik terug zou gaan naar de studie van 2011 om te praten over de elektromyografische activiteit? Die studie vond geen statistisch verschil in de elektrische stimulatie van de borstspierspier of de anterieure deltaspier over alle barbell-, halter- en Smith-machineborstpersoefeningen. Wat het wel vond, was toen de stabiliteit toenam (Smith-machine> barbell> dumbbells), de triceps meer werden geactiveerd en de stabiliteit toenam, de biceps werden meer geactiveerd.

Op dezelfde manier vond ik een studie gedaan in 2005, wederom gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, waar onderzoekers twaalf mannen en vrouwen van middelbare leeftijd met verschillende gradaties van tilervaring namen en 3 herhalingen uitvoerden met de 6 rep max in de barbell bench press , dumbbell bench press en dumbbell fly terwijl ze worden gecontroleerd op elektromyografische activiteit in de pectoralis major en anterior deltoid. Wat ze vonden was de activering van beide spieren door de motorunit was niet significant verschillend tijdens een van de 3 liften, wat overeenkomt met de resultaten van 2011, waar we al naar keken. Ze merkten ook op dat haltervliegen significant minder relatieve activeringsperioden hadden dan de barbell- of halterbankpersen.

Ze beweerden dat deze haltervliegjes beter geschikt kunnen zijn als extra lift, terwijl halter- en halterbankbanken door trainingsprogramma's uitwisselbaar zijn. Zij stelden dat het gebruik van zowel halter- als halterbankdrukken lifters kan helpen bij het overwinnen van trainingsplateaus door afwisselend oefeningen voor dezelfde spiergroepen. Opnieuw vond ik deze informatie een beetje verrassend, omdat ik dacht dat de extra bewegingsvrijheid die je van halters krijgt, de belangrijkste spieren meer zou activeren, maar dat lijkt niet het geval te zijn.

Tot nu toe hebben we alleen naar borstpersen gekeken, dus laten we nu eens kijken naar squats met barbells versus de Smith-machine. Er is een studie gepubliceerd in het decembernummer van Journal of Strength Conditioning Research waarin zes gezonde deelnemers werden opgenomen die één set van 8 herhalingen uitvoerden voor elk van de squats met vrije gewichtshurk en Smith-machine in een willekeurige volgorde met een minimum van 3 dagen tussen sessies, terwijl tegelijkertijd de elektromyografische activiteit van de tibialis anterieure, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lumbale erector spinae en rectus abdominus werden gemeten. Hier gaan we, nu concentreren we ons op meer dan alleen de hoofdspieren. De studie toonde aan dat de elektromyografische activiteit significant hoger was met respectievelijk 34, 26 en 49 in de gastrocnemius, biceps femoris en vastus medialis tijdens de vrije gewichtshurk in vergelijking met de Smith machine squat. Er waren echter geen significante verschillen voor een van de andere spieren. Over het algemeen was de elektromyografische activiteit gemiddeld over alle spieren tijdens de vrije gewichtshurk 43% hoger in vergelijking met de Smith machine-squat.Ze concludeerden dat de free-weight squat misschien voordeliger is dan de Smith-machine-squat voor mensen die plantar-flexoren, knieflexoren en knie-extensoren willen versterken.

Ik wil graag even stilstaan ​​bij enkele van de belangrijkste punten die we uit deze onderzoeken hebben geleerd. Voor het grootste deel is aangetoond dat elektromyografische activiteit ongeveer hetzelfde is voor alle apparaten bij het kijken naar de belangrijkste spiergroepen, terwijl de balansspieren meer activering hadden tijdens het gebruik van halters. Als het gaat om het verplaatsen van de meeste hoeveelheid gewicht die mogelijk is, heeft de lange halter constant aangetoond dat hij betere resultaten oplevert. De arme Smith-machine heeft niet veel liefde gekregen? Om niet te zeggen dat het ook geen voordelen heeft, zoals veiligheid bij het zelfstandig tillen.

Dus er is een deel van het onderzoek dat je cases geeft voor en tegen halters, halters en Smith-machines. Op dit punt weet ik wat je denkt, je wilt weten wat mijn mening is, nietwaar? Natuurlijk, en ik ben blij dat je het vroeg. Ik heb het persoonlijk gevonden als het op mijn borst aankomt, het lijkt beter te reageren op dumbbells dan op barbell of Smith-machine. Ik voel me alsof halters beter werken vanwege het grotere bewegingsbereik, de werking van stabilisatoren en omdat halters en de Smith-machine spieronevenwichtigheden kunnen maskeren. Met de barbell of Smith-machine kan een sterkere kant het overnemen en kan de onbalans in de loop van de tijd erger worden. Met halters weet u of de ene kant zwakker is dan de andere en gebalanceerde kracht leidt tot betere prestaties.

Tegelijkertijd is het niet zo gek en droog. Ik weet dat ik niet kan blijven tillen met niets dan halters en verwacht nooit een plateau te trotseren. Bovendien geniet ik ook van barbells en soms wil ik gewoon wat serieus gewicht verplaatsen! Ik denk dat het het beste is om beide op te nemen, niet alleen voor kracht, maar ook voor grootte, en variatie is de sleutel. Wat de Smith-machine betreft, ik ben nooit een grote fan geweest en het onderzoek lijkt in te stemmen. Het werkt echter goed voor bepaalde bewegingen, vooral wanneer je alleen tilt, omdat het in wezen voor je opvalt. Stel bijvoorbeeld dat je negatieven wilt werken, het is best moeilijk om dat alleen te doen. Met de Smith-machine kun je met één arm langzaam de lat laten zakken, met beide armen omhoog duwen en lager met de andere arm.

Daar heb je het. Ik hoop dat je iets hebt weggenomen van al deze informatie. Ongeacht wat het onderzoek zegt of wat ik zeg, iedereen moet vinden wat voor hen werkt. Iedereen is anders en het beste wat je kunt doen is experimenteren en ontdekken wat voor jou werkt. Wat je ook kiest om mee te gaan, ga erop uit en geef alles!

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: