ūüí™ūü•áNatuurlijke Bodybuilding met JC: Cluster Training - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Emotionele kracht: 5 tips om je hart vandaag te voeden

Op speciaal verzoek werd mij gevraagd mijn ervaring met clustertraining te delen. Ik werd voor het eerst geïntroduceerd om een ‚Äč‚Äčclustertraining te organiseren door Jason Kaiman, die erover hoorde via zijn trainer. De trainer van Jason is een hooggekwalificeerde en gecertificeerde trainer van de Poliquin School.

Mijn eerste ervaring met clustertraining was nogal abrupt. Het was een "doe dit" -training met weinig details toegevoegd aan de theorie of wetenschap achter de methode. Dit is op geen enkele manier een nadeel voor Jason – wie wil er immers wetenschap spreken als je op de sportschool bent en klaar om wat gewicht rond te gooien? Ik genoot zo van de training dat ik er meer over moest weten.

Clustertraining, ook bekend als inter-herhalingstraining, is een trainingsmethode waarin rust / pauze wordt opgenomen in een werkset. Dit verhoogt de algehele intensiteit van de lift met behulp van langdurige herhalingen tussen sets. Ik kwam te weten dat er een paar vormen van clustertraining zijn, elk specifiek afgestemd op specifieke doelen. Ik werd voorgesteld aan de Classic (Strength) -methode.

In de klassieke methode begin je met een gewicht dat gelijk is aan je 3RM (een gewicht dat je maximaal drie herhalingen kunt doen met, meestal 90 procent van je 1RM). Na één herhaling, rek het gewicht en rust ongeveer 10 tot 15 seconden, voer dan nog een herhaling uit. Voer in totaal vijf herhalingen uit en neem vervolgens drie minuten rust. Dat is een set. Jason en ik voerden vijf sets uit, wat typerend is, hoewel ik wel wat literatuur vond die van drie tot vijf sets instructies gaf.

Hoewel je niet te maken hebt met het zwaarste gewicht, is dit een zeer belastende oefening en zul je merken dat je uitgeput bent aan het einde ervan. Zorg dat je goed opwarmt voordat je je sets begint. Een standaard warming-up van 10 tot 15 minuten is voldoende om basisstrekoefeningen en lichte liften te omvatten.

Clustertraining kan ook worden afgestemd op de nadruk op hypertrofie. Dit is een trainingsmethode met een hoger volume die wordt uitgevoerd met een lager gewicht. Gebruik een gewicht dat overeenkomt met uw 6RM, voer vijf doorlopende herhalingen uit, rek het gewicht gedurende 10 tot 15 seconden, voer nog twee doorlopende herhalingen uit, rek het gewicht gedurende 10 tot 15 seconden en voer vervolgens een laatste herhaling uit. Uiteindelijk voer je acht totale herhalingen uit. Rust drie minuten en dat is één set. Net als voorheen is de norm drie tot vijf sets. Ik ben echt gaan genieten van deze specifieke methode. Ik heb een groot volume en ben tot de conclusie gekomen dat ik de beste resultaten krijg als ik mijn trainingen afstem op veel rep-ranges – in essentie training voor kracht en grootte.

Ten slotte kan clustertraining worden uitgevoerd met de nadruk op macht. Om te trainen voor kracht die je wilt trainen in het 90% bereik van je 1RM. Net als met kracht, biedt de rest / pauze een klein venster om voldoende te herstellen zodat je de lift met voldoende kracht kunt uitvoeren om het gewicht te duwen terwijl je in de krachttrainingzone blijft; Om echter volledig te kunnen profiteren van de krachttraining moet je het herhalingspatroon wijzigen. In plaats van een enkele herhaling voor de rest uit te voeren, voert u twee herhalingen uit, neemt u het gewicht tien seconden in beslag en voert u vervolgens twee herhalingen uit. Doe dit vier keer en rust dan drie minuten uit. Dit is een set.

Waarom werkt clustertraining?

Er zijn een paar theorieën over hoe clustertraining werkt. De wetenschap van dit alles gaat verder dan mijn expertise, dus de volgende verklaringen zijn slechts samenvattingen van de resultaten die ik in mijn onderzoek vond.

ATP, of Adenosine-trifosfaat, is de energie die wordt gebruikt voor spieractiviteit die wordt opgeslagen in spiercellen. Wanneer je oefent, wordt de energie die wordt gebruikt om de lift uit te voeren geleverd door het ATP-systeem. Wanneer u rust tussen de set in, begint het ATP-systeem opnieuw op te laden en te herstellen. Daarom kunt u opeenvolgende sets uitvoeren. Er wordt gezegd dat drie minuten nodig is om volledig op te laden, maar het kan tot 70 procent worden opgeladen na slechts 30 seconden. De rest / pauze van een clusterset laat je profiteren van het energiesysteem door het net genoeg op te laden om herhalingen met een zwaarder gewicht voort te zetten.

Wanneer je traint en stijgt naar een hoger niveau van vermoeidheid, begint melkzuur te bouwen in de spier. Rust / pauze stelt u in staat om de vermoeidheid te verlichten te midden van de set om een ‚Äč‚Äčkrachtigere lift mogelijk te maken. Langere sets met hogere reps produceren meer melkzuur dat de vermoeidheid verhoogt. Een term met de naam Post-activation Potentiation (PAP) wordt gebruikt om een ‚Äč‚Äčtoename in krachtproductie van de spier na een eerdere spiercontractie te beschrijven. Met clustersets kunt u profiteren van PAP.

Clustertraining uitvoeren

Je kunt clustertraining gebruiken zo vaak of zo weinig als je wilt. U kunt uw volledige training baseren op clustertraining of eenvoudig bepaalde oefeningen kiezen en gebruiken die de methode gebruiken. Ik baseer persoonlijk niet een hele training op clustertraining. Ik varieer mijn training zo vaak dat ik clustertraining met tussenpozen gebruik als een "spier-shocker".

Clustertraining werkt het beste bij het uitvoeren van een oefening waarbij een rek en / of bar is vereist. Dit maakt het gemakkelijker om tussen herhalingen te re-racken en te rusten in plaats van een dumbbell op te nemen en neer te zetten. Om mijn systeem echt te shockeren, hou ik ervan om een ‚Äč‚Äčstel clusterloze liften in de mix te stoppen! Hoeveel oefeningen u ook kiest om uit te voeren voor een bepaalde spiergroep, het is helemaal aan u hoe u het wilt trainen.

Clustertraining is erg belastend. U kunt ervoor kiezen om deze methode volledig op te nemen, maar voldoende rust zal nodig zijn. Zorg ervoor dat je minstens twee dagen de tijd hebt om opnieuw een spier te slaan. In het begin zul je waarschijnlijk langer dan twee dagen moeten doorgaan. Mijn trainingen worden wekelijks uitgevoerd, dus een keer per week heb ik een nadruk op de borst, schouder benadrukken, achtergrond benadrukken enzovoorts.Door een week tussen het trainen van dezelfde spieren te rusten, ervaar ik geen vermoeidheid, pijn of overtraining.

Ik heb clustertraining gebruikt in zowel snij- als bulkfasen. Er is geen verschil tussen wanneer u ervoor kiest om de training te implementeren. Het enige verschil dat je kunt vinden, is dat je meer energie en de mogelijkheid hebt om zwaarder te heffen op een bulk.

De ondersteunende literatuur achter deze methode is zeer interessant. Ik adviseer ten zeerste om je onderzoek voort te zetten naar de wetenschap en variaties van deze techniek. U zult een schat aan informatie vinden die verder gaat dan mijn kennisniveau en die de technische componenten van de oefening verder zal verklaren. Ik zie uit naar uw ervaringen met deze methode. Je kunt op Twitter delen door @LifeStrength, @JAstorina en @Team_Kratos te taggen.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: