💪🥇 Niet-lineaire regularisatie en overtraining - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Fiesta Gevulde paprika's Serieus, probeer deze!

Als het behalen van spieren vooroploopt in je doelen, dan is deze serie waar ik aan begin gewoon voor jou. Het maakt niet uit of je wilt trainen voor grootte of kracht, want wat ik ga behandelen is een plan dat je het beste van beide werelden zal brengen. Zo vaak doorlopen we trainingsperioden voor kracht of voor grootte. We hebben lineaire periodisatieplannen om onze spieren een paar weken hard te raken en dan te veranderen voordat ons lichaam zich aanpast. Het is een redelijk effectief systeem, maar ik ben hier om je te vertellen of je iemand bent die al heel lang aan het tillen is, vooral iemand die vastzit in een plan met één spiergroep per week, er is een betere manier. Ik heb de komende weken veel te bespreken, dus laten we er eens over beginnen!

Typische periodisatietrainingprogramma's worden over het algemeen opgesplitst in grotere cycli die zich richten op bepaalde trainingsintensiteiten en -volumes die doorgaans ongeveer een maand duren, maar ergens tussen een paar weken en een paar maanden kunnen zijn. In een lineaire periodisering worden herhalingen in elke fase verminderd en worden de belastingen verhoogd terwijl in een alternerende periodisatie in elke fase van hoge herhalingen en lage herhalingen worden overgeschakeld. Het punt is om te voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan wat je aan het doen bent. Hier ligt zeker de verdienste aan, want onze lichamen zijn behoorlijk veerkrachtig en zullen zich aanpassen. Het probleem is echter dat ik denk dat deze methode ons lichaam niet hard genoeg duwt. Immers, zoals ik net zei, onze lichamen zijn erg veerkrachtig.

Wat dat betekent is de trainingsfrequentie verhogen, toch? Dat is waar ik aan begin, maar zodra we de trainingsfrequentie gaan verhogen, leidt dat onvermijdelijk tot het onderwerp overtraining. Overtraining is tegenwoordig een populair onderwerp, toch? Al deze zorgen over overtraining is misschien juist het ding dat mensen zoals wij houdt die willen dat spieren op de top van de spieren de resultaten krijgen die we verlangen. Ik bracht de laatste 3-4 jaar elke spiergroep één keer per week door met de angst voor overtraining. Ik heb er zoveel over gelezen dat als je je lichaam niet de juiste tijd geeft om het te herstellen, het zal worden afgesloten en je spieren niet zullen groeien. Dus bleef ik religieus vasthouden aan elke spiergroep, eenmaal per week, en zorg ervoor dat ik het elke keer echt vernietig. Tot voor kort, toen ik de effectiviteit van deze methode begon te betwijfelen, des te meer ik mijn eigen onderzoek deed.

Ik zal veel praten over overtraining en overhalen, dus het eerste dat je moet weten, is het verschil tussen beide. De reden dat we dit moeten weten, is omdat overtraining ongetwijfeld een slechte zaak is, maar overbezetting potentieel sterke positieve kanten heeft als het correct wordt gebruikt. Er is echt geen universele definitie van een van beide, maar voor het doel van het artikel zullen we overtraining definiëren als een lange-termijn onbalans tussen een trainingsbelasting en de herstelprocessen die leiden tot vermoeidheid, verminderde prestaties en mogelijk zelfs endocriene reacties op een lange periode. Herstel van overtraining kan enkele weken tot vele maanden duren. Overreaching is vrijwel hetzelfde, behalve dat dit de korte-termijnvariatie is en het over het algemeen slechts een kwestie van dagen duurt om van te herstellen.

Sommigen beweren dat als overtraining zelfs echt bestaat en omdat de wetenschap er moeite mee heeft om een ​​back-up te maken om echte overtraining te genereren, je een studie nodig hebt die mensen maandenlang letterlijk de grond in laat rennen om dat te doen. Dus het meeste onderzoek dat daar wordt gedaan, gebeurt op de korte termijn en wat het vindt is dat overmatig werken mensen over het algemeen alleen maar fitter maakt. Onderzoek door Raastad et al. (1 pg. 547) nam topsporters die deadlifts, squats en bankdrukken aan het trainen waren en liet ze elke oefening driemaal per week uitvoeren (een frequentie volgens de huidige normen zou al als overtraining worden beschouwd) of 6 keer per week . Het totale trainingsvolume en de intensiteit waren identiek, het enige verschil was hoe vaak per week. De resultaten toonden aan door het werk vaker te splitsen en minder volume per training te geven, de groep 6 keer per week had een grotere toename in zowel kracht als spiermassa.

Onderzoek uit Australië (2) volgde door weerstand getrainde mannen en verdeelde ze in 3 groepen in een studie van 6 weken. Ze testten 1-rep max op squats en splitsten de groepen op sets met intensiteit van ofwel 1, 4 of 8 sets. Na 3 weken hadden zowel de 4 als de 8 ingestelde groepen een significante toename in sterkte ten opzichte van de 1 set-groep, maar aan het einde van de 6 weken had de 8-setsgroep significant grotere versterkingswinsten over de 1 of 4 setgroep terwijl er geen was. een significant verschil tussen de 1 en 4 ingestelde groepen. Wat dit zou kunnen aantonen, is dat training met een hoog volume nauwer samenhangt met krachttoename, terwijl een gematigd volume mogelijk niet superieur is aan laagvolume training.

Ik geloof dat overtraining inderdaad heel reëel is, maar het algemene geloof van wat overtraining inhoudt is vervormd en het is uiterst zeldzaam. Laat niemand je proberen te overtuigen dat als je je spieren overtraint ineens katabool wordt, dit niet waar is. Als ze hen vragen om wat onderzoek te geven om die theorie te ondersteunen. Ik heb het nog nooit gezien, maar ik heb onderzoek gezien dat iets anders zegt. (3) Zeker als je niet langer kunt trainen omdat je overtraind bent, zal dat uiteindelijk leiden tot dat, maar zelf overtraind worden, zal je spieren niet doen krimpen.

Het is mijn mening, tenzij je een soort van Olympische atleet bent, is de kans dat je echt overtraint naar een territorium dat behoorlijk verdorie zeldzaam is, vooral als je slim bent over wanneer je je moet terugtrekken. Alleen al omdat je moe bent of pijnlijke spieren hebt, wil dat nog niet zeggen dat je overtraind bent of zelfs te ver bent. Als je na elke trainingssessie echt dagenlang pijn hebt, is de kans groot dat je te veel rust krijgt en je lichaam niet de kans geeft zich aan te passen aan de trainingsbelasting en op zijn beurt niet op een optimale manier traint om spieren op te bouwen. Ik zal er volgende week meer over praten.

Het andere dat me vraagt ​​of elke spiergroep eens per week wordt geraakt, was genoeg, omdat uit onderzoek blijkt dat de respons van eiwitsynthese uit de training wordt verbeterd tussen 16-48 uur na weerstandstraining. (4, 5, 6) Als eiwitsynthese alleen gedurende 1 of 2 dagen wordt versterkt en we niet opnieuw 5-6 dagen dezelfde spiergroep raken, is dat een ontzettend lange tijd tussen pieken van eiwitsynthese en lijkt het nauwelijks zoals het zou optimaal zijn voor het vergroten van kracht of grootte. Deze theorie zou ook kunnen ondersteunen waarom het onderzoek van Raastad dat ik eerder vermeldde, een toename in kracht en grootte liet zien bij het verhogen van trainingssessies. Meer sessies staan ​​gelijk aan meer pieken in eiwitsynthese.

Dat is voor zover ik ga in deze inleidende post naar niet-lineaire periodisering en overtraining. Volgende week zal ik in detail treden over verschillende splitsingen van periodizering, een beetje meer raken over overtraining en in spierpijn komen en hoeveel je je echt zorgen moet maken. Ik hoop dat je weer meedoet.

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: