💪🥇 Hoe groeien spieren? - Deel 5 - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Free-range versus gekooide eieren – wat is beter?

Als u zo vriendelijk zou zijn om mij toe te staan ​​onze voortgang tot op heden te herhalen, zou ik heel dankbaar zijn. In Deel Een hebben we gekeken naar de processen die tijdens de training plaatsvinden en die de spiergroei beïnvloeden en de herstelmechanismen die ons lichaam gebruikt om het herstelproces te starten. In deel twee hebben we ons gericht op het afbraakproces van de beschadigde spier en het proces van spiergroei, waarbij we kijken naar enkele groeifactoren die ons lichaam gebruikt om dit proces te voltooien. In deel drie hebben we die groeifactoren veel gedetailleerder besproken en geleerd hoe dingen als testosteron en IGF-1 de spieropbouw direct beïnvloeden. In deel vier bespraken we de redenen waarom onze spieren groeien of groeien niet en keken we naar enkele van de factoren die spieropbouw kunnen bevorderen. In het artikel van vandaag wil ik graag nog meer factoren bespreken die de groei bepalen en zoals in de vorige vier artikelen, gebruik deze informatie om te zien hoe we allemaal kunnen profiteren van onze zoektocht naar meer spieren.

In elk geval van krachttraining zijn er uithoudingsvermogenaanpassingen van de type IIB spiervezels, ongeacht het repbereik. Gewichtheffen is repetitief van aard en ons lichaam zal zich hieraan aanpassen door de energiesystemen te bouwen zodat dit soort activiteit kan doorgaan. Wanneer de belasting lichter is, vinden de aanpassingen zowel snel als in grote mate plaats. Dit komt omdat bij een lichtere belasting de type IIB-vezels niet op maximale frequentie hoeven te trekken (spiervezels zijn ofwel snelle of langzame bewegingen, en dat doen ze precies) en in plaats daarvan trekken ze gedurende een langere tijdsperiode aan een lagere drempel. Door deze fysieke aanpassing zullen type IIB-vezels gedurende langere tijdsspanning spanning produceren en dit zal op zijn beurt grotere hoeveelheden spierschade veroorzaken en dit zal resulteren in een groter groeipotentieel. Het rep-bereik dat hiervoor ideaal is, is tussen 8 en 15 herhalingen, en om deze reden geven bodybuilders de voorkeur aan dit rep-bereik.

Wat ook gebeurt, behalve grotere spierbeschadiging die leidt tot grotere spiergroei, is dat de type IIB-vezels betere uithoudingskenmerken ontwikkelen die gerelateerd zijn aan energieproductie, wat betekent dat hogere mitochondriale dichtheden en het vermogen om enzymconcentraties te ondersteunen. Simpel gezegd in termen die we allemaal begrijpen, deze rep-reeks ontwikkelt zowel myofibrillaire hypertrofie als sarcoplasmatische hypertrofie gelijktijdig. Een soort ideale situatie bij het opbouwen van spieren is het plan. Zoals we in een eerdere aflevering van deze serie hebben geleerd, is ATP niet alleen nodig om spiercontracties op te wekken, maar ook om eiwitsynthese aan te wakkeren. Aangezien we aanzienlijke hoeveelheden sarcoplasma aan het opbouwen zijn die een grote bijdrage leveren aan de energieproductie, bouwen we niet alleen spieren op, maar bouwen we ook het potentieel voor spieren op. Dit is een zeer belangrijke overweging bij het maken van een trainingsprogramma.

Het zou onjuist zijn om aan te nemen dat grotere spieren geen sterkere spieren zijn, omdat grotere spieren ZICH sterker spieren zijn. De spier zal zich aanpassen aan wat er van hen wordt gevraagd. Als ze worden getraind in het rep van 8 tot 15 rep, zullen ze uithoudingsvermogen ontwikkelen zoals hierboven vermeld, maar zullen ze ook kracht ontwikkelen. Hoeveel u kunt tillen, is nog steeds een zeer belangrijke factor om de spiergroei te beïnvloeden, ongeacht het gebruikte rep-bereik. Bij het trainen in dit optimale bereik is het nog steeds noodzakelijk dat het opbouwen van kracht het doel is. Als je dezelfde liften week na week herhaalt na het overschakelen naar dit type training, zul je snel zien dat je winst tot stilstand komt. Het is een feit, een sterkere spier is een grotere spier en als je kracht opbouwt, op voorwaarde dat je de energiesystemen hebt om groei te stimuleren, zal er hypertrofie van de spier zijn.

Simpel gezegd, als het bouwen van grotere spieren jouw doel is, dan moet je trainen met voldoende weerstand die je in staat zal zijn groei te stimuleren, dus het gewicht moet zwaar en uitdagend zijn, maar het gewicht kan niet zo groot zijn dat het je niet zal toestaan traint de spier lang genoeg om de nodige hoeveelheid vermoeidheid te veroorzaken die nodig is om de spiergroei te stimuleren. Het rep-bereik dat hiervoor ideaal is, ligt tussen 6 en 12. Dit is over het algemeen tussen 70 en 85 procent van uw maximale rep. Dit bereik zal het benodigde microtrauma produceren voor de spiervezels die zullen resulteren in spiergroei. Als je om welke reden dan ook alleen geïnteresseerd bent in kracht (niemand leest dit), dan zijn sets van 1 tot 3 herhalingen op 90 procent van je ene rep max jouw voorschrift voor vooruitgang. Met dit bereik kan uw zenuwstelsel spierweefsels effectiever recruteren en laten schieten in een keer om de kracht te maximaliseren. Op dit rep-bereik wordt zeer weinig spierwerk gestimuleerd.

Zoals eerder vermeld, ongeacht welk rep-bereik u gebruikt of wat uw doel is, moet u zich richten op het opbouwen van uw kracht. Het is de gemakkelijkste manier om uw voortgang bij te houden en het is een bewijs dat u vordert. Deze hele reeks zal dienen als achtergrond voor het artikel van volgende week over functionele hypertrofie. Dat is wanneer ik zal bespreken wat Bruce Lee noemde als 'grote, nutteloze' spieren. Het soort dat niet bijdraagt ​​aan iets van waarde wat kracht betreft. Zoveel als hij wist van fysieke fitheid, hij kon hier niet verder van afwijken. Denk niet dat ik Bruce Lee aan het kloppen ben, want dat is net zoiets als meneer T – het is iets wat je gewoon niet doet. Ik gebruik hem alleen voor context om te illustreren dat zelfs degenen die zeer goed bekend zijn, zich vergissen in de relatie tot spiergrootte en functionele sterkte. Dit wordt volgende week in detail besproken. Tot die tijd mijn vrienden,

Happy Lifting!

Gerelateerde lezen:

Wat gebeurt er met ons als we trainen?

Hoe groeihormoonniveaus te verhogen

Spier: anabole slaap

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: