💪🥇My Carb Backloading Deel 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Immuunsysteem: vitamine C

Vorige week in deel 1 van de My Carb Backloading Series heb ik een inleiding gegeven over wat carb-backloading is en sommige variaties op het dieet. Deze week zal ik ingaan op wat voor soort effect koolhydraten hebben op ons lichaam, waarom backloading effectief kan zijn, jouw keuze tussen het gebruik van eenvoudige of complexe koolhydraten en erover praten als bijvullen noodzakelijk is tijdens carb backloading.

Het eerste wat ik wil zeggen is de bezorgdheid van mensen dat het eten van koolhydraten in de avond een zekere manier is om vet te krijgen. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het ergste wat je kunt doen is koolhydraten eten 's nachts omdat ze niet zullen worden afgebrand en ze zullen worden opgeslagen als vet. Ik geloof niet dat dit waar is (hoewel ik dat ooit deed) maar het is vooral niet waar met carb-backloading. Ik zal dat later uitleggen, maar laten we voorlopig eens kijken naar enkele onderzoeken die tegen de gedachte zijn dat koolhydraten in de nacht slecht zijn.

In de eerste plaats zijn er tal van studies gedaan naar Ramadan-vasten met een maaltijdpatroon waarbij er 's nachts veel koolhydraten werden gegeten die neutrale of zelfs positieve effecten op het lichaamsvetpercentage vertoonden. Als je specifieker kijkt naar de inname van koolhydraten alleen 's nachts, werd er in 2011 een onderzoek gedaan dat werd gepubliceerd in het Journal of Obesity bij 78 Israëlische politieagenten. De groep werd op een caloriearm dieet gezet, maar beide groepen verbruikten dezelfde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet. Het verschil was dat ze ze opsplitsten in een groep die 's avonds het grootste deel van hun koolhydraten at en een controlegroep die hun koolhydraten at, zich gedurende de dag gelijkmatiger verspreidde. Het dieet liep 6 maanden en ze liepen bloedmonsters en namen hongercijfers. De resultaten lieten zien dat de groep die zijn koolhydraten at, 's avonds 27% meer lichaamsvet kwijt was en 13,7% voller dan de controlegroep voelde. Daarbij komt dat het niveau van ontstekingshormonen, dat kan leiden tot hartaandoeningen en kanker, in de avondgroep met 27,8% daalde, terwijl de controlegroep slechts met 5,8% daalde.

Koolhydraten verminderen het vetgebruik aanzienlijk door het hormoon insuline te verhogen. Hoge insulinespiegels verhogen ook het hormoon cortisol, dat het lichaam vertelt energie op te slaan als vet. Als u koolhydraten eet tijdens een maaltijd, blijft de vetverbranding de rest van de dag hangen. Dus als je 's morgens koolhydraten eet, belet je het vermogen van je lichaam om vet te verbranden. Als we de insulineniveaus laag kunnen houden door koolhydraten te vermijden, kunnen we vetverlies versnellen. Omdat de insulinegevoeligheid 's morgens en' s avonds het laagst is, zou het logisch zijn dat het vermijden van koolhydraten tijdens de ochtend en de vroege namiddag, of echt zo lang mogelijk, het beste zou zijn om vetverlies te bevorderen.

We willen echter niet alleen vetverlies, we willen ook onze kostbare spieren, toch? Met carb backloading wordt weerstandtraining gedaan later in de middag of in de vroege avond wanneer de insulinegevoeligheid op het laagste niveau is. Het is bekend dat voor de maximale hoeveelheid spiergroei via post-workoutvoeding je grote hoeveelheden snel afbraakend eiwit en snelverteerbare koolhydraten nodig hebt. Tijdens je training zul je je spieren van glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spieren) uitputten en zullen ze worden klaargemaakt om glucose op te nemen, maar je vetcellen niet. Dus de koolhydraten die je na de training zult gebruiken, worden gebruikt om je spierweefsel te voeden, waardoor er weinig of niets overblijft voor vetcellen. Klinkt best goed, toch?

Het andere ding dat in het geding komt met carb backloading is of je complexe of eenvoudige koolhydraten wilt kiezen in je post workout maaltijd. Als je hoofddoel vetverlies is, wat over het algemeen het doel is wanneer backloading wordt gedaan, is een complexe carb de betere optie naar mijn mening. Als het uw doel is om meer spieren te krijgen, is een eenvoudige carburator waarschijnlijk de betere optie omdat de snelle insulinepiek deze voedingsstoffen in uw spieren zal helpen verdrijven. Houd er echter rekening mee dat de verhoogde insulinespiegels ook kunnen leiden tot wat vettoename, om nog maar te zwijgen van het feit dat een snelle insulinepiek onmiddellijk de testosteronniveaus zal verlagen. Je kunt met geen van beide opties echt fout gaan, het is gewoon een persoonlijke voorkeur op basis van je doelen.

Dus om samen te vatten, met carb backloading vermijden we koolhydraten tijdens de meest insuline gevoelige delen van de dag en dus vermijden we om te interfereren met vetverlies. We wegen later op de dag wanneer ons lichaam het minst gevoelig is voor insuline. De gewichtstraining verhoogt de insulinegevoeligheid van onze spieren waardoor ze klaar zijn voor glucoseopname, die je ze zult geven via je carboyhydrates na de training en eiwitten. Aangezien we deze koolstoffilters laden in een tijd dat vetcellen de meest slapende zijn, zorgt dit voor een behoorlijk gezond plan.

Nu voor de kwestie van het al dan niet opnemen van een bijvoeding met carb-backloading. Uiteraard is het aan elk individu, maar ik denk eerlijk gezegd niet dat navolging alles is wat nodig is bij backloading. Alleen als je echt echt laag gaat / geen koolhydraten, denk ik dat het nodig is. Misschien als je het een tijdje hebt gedaan en je een plateau bereikt, kan dit van pas komen. Hoe slechter je wordt, hoe groter de kans dat je een refeed nodig hebt. Als u beslist dat een aanvulling nodig is, kunt u dit eenmaal per week doen. Het idee is om zoveel koolhydraten te eten als je wilt, terwijl je vetten zo laag mogelijk houdt. Veel mensen geloven in gekke pizza eten of alles wat ze willen om de koolhydraten binnen te krijgen, maar ik persoonlijk heb het moeilijk om elk soort dieet te doen dat niet alleen junkfood introduceert, maar ook dat je junkfood in overvloed eet.

Als ik moest refeed ik zou houden aan mijn normale gezonde complexe koolhydraatbronnen en eet veel van hen. Ik zeg niet dat je geen resultaten kunt krijgen die de simpele variëteit kunnen eten, maar voor mij past het gewoon niet bij mijn levensstijl. Sommige mensen zweren bij deze methode en vinden het ook leuk omdat het hen toestaat om het voedsel te eten dat ze willen, maar dat normaal niet kan.Dit kan mentaal een grote stimulans zijn voor sommige mensen die het grootste deel van de tijd gezond eten. Als ze in staat zijn om die voedingsmiddelen te eten waar ze naar verlangen en weten dat ze ernaar uitkijken om ze te eten, dan is het minder waarschijnlijk dat ze in de verleiding zullen komen en dat de kans om zich aan een plan te houden, toeneemt. Net als bij uw maaltijd na de training, is dit eenvoudigweg de keuze van elk individu. Welke methode ook wordt gebruikt, u kunt zowel complexe als eenvoudige koolhydraten gebruiken met uw refeed als u dat wilt.

Nou dat is het voor deel twee van My Carb Backloading-serie. Volgende week in deel drie ga ik je alles vertellen over mijn ervaring met carb backloading. Ik zal je vertellen hoe ik het heb aangepakt, wat aanpassingen die ik heb gemaakt en de resultaten die daarbij kwamen. Zoals altijd, voel je vrij om al je vragen te stellen!

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: