ūüí™ūü•á Top 5 Schoudertrainingsfouten en hoe ze te corrigeren - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Iree Mateos heeft krankzinnige proporties! Echte definitie van een Alpha-vrouw

Het wordt ingewikkelder. We hebben eerder spieren bedekt, zoals biceps, die eenvoudig verkorten of verlengen om een ‚Äč‚Äčscharnierverbinding te sluiten of te openen. Dat was de basisschool; dit is een universiteit – omdat je schoudergewrichten een hoge mate van mobiliteit bieden. Drie verschillende deltekoppen bewegen uw armen over bogen van 180 graden. Deze grotere complexiteit leidt tot verhoogde risico's op fouten en verwondingen.

Dus let goed op als we de vijf meest voorkomende schoudertrainingsblunders aanpakken en uitleggen hoe we ons goed moeten opstellen.

Fout # 1: te grote nadruk op voorste daden

Alle delt heads werken niet gelijk, en degene die typisch de zwaarste belasting draagt, is anterieur. Je voorste delts zijn niet alleen primaire movers tijdens overhead-persen, ze zijn ook secundaire movers tijdens borst- en triceps-workouts, die helpen tijdens persen en dalen. Als je front raises doet naast een heleboel schouder-, borst- en tri-compoundliften, zul je waarschijnlijk je voorste delts overwerken.

Dit is vooral het geval als je borst en schouders traint in dezelfde training of opeenvolgende dagen.

Oplossingen

  • Als je in dezelfde training op de borst voor de schouders slaat, overweeg dan hoeveel persen en dippen je al hebt gedaan voordat je delts ging doen. Als het totaal uit minimaal acht sets bestaat, doe je niet meer dan vier sets totaal aan schouderdrukken en fronthoogten.
  • Train geen borst en schouders op opeenvolgende dagen. Idealiter zouden er drie dagen moeten verstrijken tussen het raken van elk, dus als je maandag op de borst gaat, doe dan donderdag op delts.
  • Halter drukt of drukt achter de nek, benadrukt de middelste delts meer en de voorkant minder, dus dit zijn goede alternatieven voor militaire persen als u gelooft dat uw voorste deltes overtraind zijn of dat ze de andere hoofden ontgroeien.
  • Een belangrijke regel van bodybuilding is dat je nooit te breed kunt zijn. En dus is het over het algemeen het beste om je middelste deltes meer te benadrukken en frontlessen minder op schouderdag, omdat de middles (de meest verantwoordelijke voor de schouderbreedte) weinig stress krijgen tijdens andere workouts en je fronten kunnen helpen tijdens zowel je borst- als tri-sessies.

Fout # 2: onderbelicht maken van achterste delts

Net als anterior delts de neiging hebben om te veel nadruk te krijgen, hebben posterior delts de neiging om te weinig te worden. Achterste delts helpen bij lat-oefeningen, zoals rijen en pulldowns; maar als je je lat juist aanpakt, is het onwaarschijnlijk dat je achterste delts genoeg werk op de rug- of schouderdag krijgen om hun volledige potentieel te bereiken.

De meeste bodybuilders degraderen de achterste zijtakken naar de laatste plaats in hun schouderroutines en gaan vervolgens door de gangen voor vier sets van minimale intensiteit. Het is geen wonder dat posterior delts zo vaak de zwakste schakels van je schouders zijn.

Oplossingen

  • Overweeg om achterste delts te trainen op een achterdag, wanneer je ze apart van hun voor- en middelste broers kunt benadrukken. Voer vier tot zes reeksen achterzijdes uit aan het einde van uw rugtraining.
  • Als je ervoor kiest om op de schouders van de dag posterioren te trainen, voer ze dan niet altijd als laatste uit in je routine.

Gebruik in plaats daarvan de zijkanten van de achterzijde na het indrukken – maar voordat zijwaartse zijden of voorkant omhoog gaan – of schakel de volgorde van de training naar de training om.

Fout # 3: Te snel en woedend

Vooral als het gaat om zijdelingse zijdelingse en frontale raises, hebben trainers de neiging om te zwaar te worden en te veel momentum te gebruiken. Elke deltak is relatief klein en om ze te isoleren, moet je zowel momentum als assistentie van andere spieren minimaliseren. Je wilt misschien niet gezien worden als je 20-pond dumbbells vasthoudt, maar als dat is wat er voor nodig is om je mediale deltes het beste te isoleren, dan zijn dat de gewichten die je zou moeten grijpen.

Oplossingen

  • Doe schouderoefeningen zitten in plaats van staan ‚Äč‚Äčom je benen te verwijderen uit de liften.
  • Kies gewichten die u kunt gebruiken voor 8-12 strikte herhalingen in een relatief langzaam tempo (1 seconde omhoog, 2 seconden omlaag). Pauzeer onderaan de herhalingen om elke herhaler vanaf een dood punt te beginnen en alle zwaaiende momentum te elimineren.

Fout # 4: Onjuiste vorm

Deze fout werkt meestal samen met # 3. De belangrijkste boosdoener is het gewicht te benadrukken en niet te focussen op spierstimulatie. Aldus wordt het gewicht met alle mogelijke middelen verhoogd. Andere keren ontwikkelen trainers gewoon slechte gewoonten; sommigen leren nooit hoe ze liften moeten doen op de manier die spiergroei het beste stimuleert.

Oplossingen

Juiste vorm is vooral belangrijk op de schouderdag, vanwege de kwetsbaarheid van de kogelgewrichten voor letsel.

  • Wanneer u zijdelingse zijbewegingen uitvoert, laat dan uw ellebogen voorop lopen en til ze op totdat ze gelijk zijn met uw schouders. In de bovenste positie bevinden je handen zich net onder het niveau van je ellebogen (armen licht gebogen) met je pink omhoog en omlaag.
  • Overal in elke set focus op de deltoid-heads die u target, niet op de resistance. Werk de spier, niet het gewicht. Na het mislukken van een schouderoefening, vals niet om extra herhalingen te doen. Voer in plaats daarvan een drop-set uit, help een partner met geforceerde herhalingen of gebruik de rest-pauze-techniek.

Als u boven het hoofd drukt, laat u uw handen zakken tot ongeveer kinhoogte (of lager) en verhoogt u tot slechts een kleine lockout.

Fout # 5: Gebrek aan trainingsverscheidenheid

Schouders zijn misschien het enige lichaamsdeel dat je traint met alleen losse gewichten. Het is waar dat halters en halters de meest effectieve trainingshulpmiddelen zijn, maar je kunt te gemakkelijk in een sleur vallen om dezelfde drie of vier oefeningen met een vrij gewicht op dezelfde manier te doen, training na training. Afwisseling is ook een effectief hulpmiddel.

Oplossingen

Er zijn veel manieren om overhead-persen te doen.

Probeer elke schouderoefening een andere drukoefening uit te voeren.Hier zijn drie vrije persen die u waarschijnlijk niet doet: onderhandse persen (druk een barbell over-hoofd met een schouder-onderhandse greep); Arnold drukt op (druk dumbbells van onderaf aan de onderkant om boven aan de bovenkant); en rek militaire persen (druk op elke rep van een dead stop off van power-rack-steunen op kinhoogte).

  • Er is meer om middelste deltes te trainen dan alleen laterale zijstukken met halters. Doe zijdelings zijwaarts met kabels of een machine en, ongeacht de apparatuur, kunt u eenzijdig gaan. Brede grip op rechte rijen zijn een andere manier om je middelste delts te richten.
  • Op dezelfde manier kunt u achterste zijpanelen uitvoeren met kabels of machines en eenzijdig gaan werken. Je kunt ook breed-omgezette rijen gebruiken om je te concentreren op je achterste delts. Een Smith-machine is een effectief hulpmiddel voor rijen met brede grip; houd elke samentrekking vast en buig uw achterste delts.

Geleerde lessen

  • Werk je voorste delts minder en middenzijden meer
  • Train achterste delts na rug of laat ze niet als laatste in je schouderroutine achter
  • Ga zitten en vertragen om het momentum uit de lift te halen
  • Gebruik een strikte vorm en vermijd vals spelen, al was het maar om een ‚Äč‚Äčset uit te breiden die verder gaat dan falen
  • Doe een breed scala aan schouderoefeningen

Auteur: Greg Merritt
Referenties: muscleandfitness.com
Copyright 2011 Weider-publicaties

Bekijk de video: Steve Jobs

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: