💪🥇Schoudertraining 101: beste routines voor Boulder-schouders - Fitness Angela Salvagno en fitnessnieuws

Juiste gedachtegoed om je dieet te bereiken & trainingsdoelstellingen

Schoudertraining 101

De schouderspieren (of deltoïden) vormen een groot deel van het bovenlichaam. Het verbeteren van de vorm en strepen van de deltaspieren is van vitaal belang voor het algehele uiterlijk van het bovenlichaam. Om een ​​goed en esthetisch ogend bovenlichaam te bereiken, is een voldoende hoeveelheid schouderspiermassa nodig.

Hier in dit artikel gaan we in op de anatomie van de schouders, manieren om de deltoids te verbeteren en trainingsvoorbeelden te geven.

Laten we beginnen, eerst bespreken we de basisbeginselen en gaan we verderop in meer detail in.

De anatomie van de schouder:

Eerst gaan we over de anatomie van de schouders, maak je geen zorgen, het is niets te ingewikkeld en er is niet veel te leren op dit punt. Als u begrijpt hoe de schouders werken, kunt u helpen om de spieren beter te verbinden en de schoudertrainingen beter te visualiseren.

Met betrekking tot flexibiliteit en beweging is de schouder de meest veelzijdige verbinding in het lichaam, vanwege de aard ervan kan deze zeer onstabiel zijn, het is in feite een kogelgewricht. De kop van de humerus bevindt zich aan de bal van de schouder, het dekseldeel van het schoudergewricht wordt de glenoïde genoemd. Daar bovenop is het acromion, dit is waar botten sporen kunnen ontstaan. Het acromioclaviculaire gewricht bevindt zich naast het acromion, dat beter bekend staat als het AC-gewricht, dit is het meest voorkomende deel van het gewricht voor schouderscheiding. Van alle gewrichten in de schouder heeft het grootste bereik van beweging en beweging, vanwege de kogelgewricht-verbinding.

De schouder bevat drie hoofdspieren, deze spieren, of hoofden zoals ze algemeen worden genoemd, een compromis van: anterior deltoid (voorste delts), laterale deltoïde (middelste delts) en posterior deltoid (achterste delts).

De verschillende delen van de schouder:

Anterior deltoids (voorhoofd):

De frontdeltoïde wordt gevonden beginnend bij het sleutelbeen en wordt bevestigd aan de bovenkant van de tuberositas van de deltaspier binnen het humerous. De anterior deltoïde helpt bij schouderabductie wanneer de schouder zich bevindt met externe rotatie. Met betrekking tot dwarse flexie is de voorste deltaspier zwak, maar biedt enige ondersteuning aan de pectoriale major terwijl er sprake is van schouder-dwarse flexie.

Laterale deltoideus (middelste kop):

Het laterale deltaspier bevindt zich aan het acromion en het is gehecht aan de deltoïde tubersositeit van het humerous. De belangrijkste functie van de laterale deltoïde is betrokkenheid bij schouderabductie en schouderflexie wanneer de schouder intern wordt geroteerd. Het is ook betrokken bij schouder transversale abductie (dit is wanneer de schouder extern wordt geroteerd), het heeft een kleine betrokkenheid bij transversale extensie (dit is wanneer de schouder intern wordt geroteerd).

Posterior Deltoid (achterhoofd):

Deze spier zou op de ruggengraat van de scapula te vinden zijn, het wordt ingebracht in de humerous aan de deltoïde tuberositas. Een van de belangrijkste functies van de achterste deltoïde is betrokkenheid bij transversale extensoren. Het heeft een grote invloed op de transversale extensor, vooral omdat de latissimus dorsi worstelt met strikte transvere-extensie. De andere hoofdfunctie van de achterste delt is om de schouder voorbij een anatomische positie (hyperextensie) te brengen, omdat de latissimus dorsi en de borstspier major zo'n beweging kunnen uitvoeren.

Rotator manchet:

De rotatormanchet is een hoofdgedeelte van de schouder; het is een groep spieren die helpt bij algemene boven- en draaibewegingen van de schouder. Deze groep spieren komt vaak voor bij blessures, door te weinig of te veel gebruik. Het bestaat uit: de infraspinatus, teres minor, supraspinatus en de subscapularis.

Verschillende schouderoefeningen

  • Arnold drukt
  • Cable Rear Delt Reverse Fly
  • Kabel Laterale Raises
  • Dumbbell Lateral Raises
  • Cable Front Raises
  • Dumbbell Front Raises
  • Barbell Front Raises
  • Kabel rechtopstaande rijen
  • Halter rechtopstaande rijen
  • Barbell rechtopstaande rijen
  • Halter schouder druk
  • Barbell Shoulder Press
  • Militaire persen
  • Bent-Over Lateral Raises

Massa gebouw schoudertrainingen

  • Training 1
    • Kabel voorkant verhoogt 3 x 8-12
    • Kabelzijde Lateraal Haalt 3 x 8-12
    • Kabel Achterzijde Delt Reverse Fly 3 x 8-12
    • Arnold drukt 3 x 8-12 in
  • Training 2
    • Dumbbell Front Raises 3 x 8-12
    • Kabel Lateraal Raises 3 x 8-12
    • Kabel Achterzijde Delt Reverse Fly 3 x 8-12
    • Barbell Shoulder Press 3 x 8-12
  • Training 3
    • Kabel voorkant verhoogt 3 x 8-12
    • Dumbbell Side Lateral Raises 3 x 8-12
    • Bent-Over Lateral Rais 3 x 8-12
    • Arnold drukt 3 x 8-12 in
  • Training 4
    • Barbell Front Raises 3 x 8-12
    • Kabel Lateraal Raises 3 x 8-12
    • Kabel Achterzijde Delt Achteruit 3 x 8-12
    • Militaire persen 3 x 8-12
  • Training 5
    • Dumbbell Front Raises 3 x 8-12
    • Dumbbell Side Lateral Raises 3 x 8-12
    • Bent-Over Latest Raises 3 x 8-12
    • Halter schouder Druk op 3 x 8-12

Flex Wheeler's schoudertraining

Flex Wheeler is misschien wel de grootste bodybuilder aller tijden. Hier is een van de schoudertrainingen die Flex Wheeler heeft geholpen om zijn klassieke schouders te ontwikkelen. Flex zegt:

"Ik geef de voorkeur aan persen van Smith-machines voor andere soorten persen omdat de staaf in een groef is bevestigd, zodat u zich alleen op de delts kunt concentreren."

"Brede grip op rechte rijen is een favoriet van Charles Glass [de oude trainer van Wheeler]. Ze zijn klaar voor de zijdes. Ze richten zich speciaal op dit gebied wanneer u zijdelingse zijtakken doet vóór rechtopstaande rijen [om zijdekleppen vooraf uit te putten]. "

"Achterste delts zijn zo belangrijk in een bodybuilding-show. Ze scheiden de topmensen vaak van alle andere jongens door je achter- en zijschoten te verdiepen. De sleutel tot zijwaartse achterbumper krijgt een sterke samentrekking op elke rep. "

Flex Wheeler schoudertraining:

  • Smith-machine schouder drukt 4 x 10-12
  • Barbell voorzijde verhoogt 3 x 10-12
  • Zijdelingse zijdelen 4 x 10-12
  • Brede grip opstaande rijen 3 x 10-12
  • Liggende helling achter zijtelen 4 x 10-12
  • Achterzijdelen van de machine 3 x 10-12

Conclusie

Het belangrijkste om je op te concentreren is de juiste vorm en techniek, vooral tijdens schouderoefeningen, de schouders worden gebruikt in bijna elke bovenlichaamtraining en ook bij sommige beentrainingen, dus het is belangrijk dat je de juiste vorm en techniek gebruikt.

Concentreer je op de geest op de spierverbinding en probeer de juiste beweging te visualiseren. Als je niet kunt voelen dat de training je schouder raakt, dan gebruik je een onjuiste vorm en / of techniek of is het gewicht te hoog voor je.

Het belangrijkste dat ik je wil onthouden is het advies over de juiste vorm en techniek en om plezier te hebben in de sportschool!

Bekijk de video: Angele Bakker via Nooitmeeropdieet

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: