💪🥇 Hoe vooruitgang boeken in ladingen: 5% systeem | Lifestyle

Maak de shrinks correct om uw trapezium volledig te ontwikkelen

de 5% systeem, ontworpen door Jim Stoppani, keert de valse logica om die "meer herhalingen, hetzelfde gewicht" ondersteunt. De nadruk van dit programma ligt op het feit dat we meer gewicht moeten gebruiken en dit continu moeten doen, omdat we nooit dezelfde kilage gebruiken bij opeenvolgende trainingen.

de 5% systeem ideaal voor eenvoudige oefeningen zoals bankdrukken, dumbbell pers, military press, squat, pers, barbell of dumbbells, zittende rij of pulldowns. U kunt zich ook aanpassen aan elementaire arm oefeningen, zoals push-ups met barbell of dumbbells, triceps extensies of pulldowns. Doe niet meer dan 2 of 3 oefeningen per spier en rust 5 tot 7 dagen tussen de trainingen. We willen misschien niet hetzelfde systeem van kilages en herhalingen gebruiken voor de tweede oefening. De kracht varieert van nature.

Laten we nu eens kijken hoe een routinematig voorbeeld met dit laadprogressiesysteem eruit zou kunnen zien:

– Training 1: We kozen voor een gewicht dat ons toelaat om 4 sets van 6 herhalingen (niet meer dan 6) met 2 of 3 minuten rust tussen hen. Laten we veronderstellen dat we bankdrukken met 70 kilo voor 4 sets van 6 herhalingen.

Training 2: We verhogen het gewicht met 5% en verminderen de herhalingen per reeks met één. We zullen 4 sets van 5 herhalingen doen met 73,5 kilo.

– Training 3: We verhogen opnieuw het gewicht met nog eens 5% en verminderen een herhaling per reeks. Hier zullen we 4 sets van 4 herhalingen doen met 77 kg

– Training 4: Na twee trainingen in opkomst, wordt het tijd om het gewicht met 5% te verlagen en twee herhalingen per reeks te verhogen. Nu zullen we 4 sets van 6 herhalingen doen met 73,5 kilo.

– Training 5: We verhogen het gewicht met 5% en verminderen een herhaling, om 4 sets van 5 herhalingen te maken met 77 kilo.

– Training 6: We herhalen de toename van 5% en de afname van één herhaling. Doet 4 sets van 4 herhalingen met 80 kilo

– Training 7: Het totale gewicht links in 77 kilo en 4 sets van 6 herhalingen zijn gemaakt, die gebruikt 10% meer gewicht dan bij de opleiding 1.

"De reden dat het systeem werkt is te danken aan de progressie van twee stappen naar boven en één naar beneden," legt Stoppani uit. "Dwingen spieren te passen aan de hogere gewichten voor de twee herhalingen van de opkomst produceert biochemische en structurele veranderingen in de spiervezels. Wanneer we het gewicht verminderen, misleiden we het lichaam waardoor het gelooft dat het gewicht lichter is dan het gewicht dat we eerder gebruikten. Deze combinatie van spieraanpassingen en de verandering in de relatieve perceptie van de kosten leidt tot een behoorlijke toename van het geweld. " Het 5% -systeem produceert dividenden in slechts 6 of 7 trainingen.

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: