💪🥇 Tips om je rug te ontwikkelen | Lifestyle

Peulvruchten, gunstig voor onze voeding

De achterkant is een gebied beslissend in competities, maar ook in de balans wereldwijd lichaam Dit deel bestaat uit een reeks spieren die gerelateerd zijn aan andere gebieden, dus als je sommige versterkt, moet je dit met de anderen doen.

Ik kon niet alle keren opnoemen dat ik mannen met opmerkelijke armen, borst en schouders heb gezien, maar wanneer ze zich omdraaien, de gespierdheid het is opvallend door zijn afwezigheid. Dan valt mijn mening over die natuurkundige in de afgrond. Op dat moment weet ik dat de atleet alleen geeft om de spieren die hij in de spiegel kan zien.

Het trainen van de borst, schouders en armen is niet zo moeilijk in vergelijking met veeleisende rugoefeningen, zoals dode gewichten, de gedomineerd met gewicht en de roeien met bar. Het is echter de moeite waard om te pronken met een opmerkelijke rug.

Als je de achterkant negeert of, we zouden kunnen zeggen, je de lats, de trapezes en de erectors de rug toekeert, zul je veel verliezen massaomdat het de grootste spiergroep is en je wordt veroordeeld om slechts de helft van de romp te laten zien.

Natuurlijk kun je niet helemaal opnieuw beginnen en krijg je een dorsale uitbreiding zo indrukwekkend als je favoriete atleet. Ze hebben over het algemeen jaren en jaren nodig gehad om hun punt van ontwikkeling te bereiken.

In dit artikel je leert je rug correct trainen, en dus kun je zelfs opvallen tussen een groep vaste klanten in de sportschool.

Let op: Alle tips hier zijn gebaseerd op het feit dat je hoofddoel het ontwikkelen van je rug is.

De relatie van genetica met de rug

Zoals in elke spiergroep, de genetica Het beïnvloedt het beeld van je rug. Als je brede sleutelbeenderen en een smalle taille hebt; dat wil zeggen, die vorm van V, de massa die je wint zal indrukwekkender zijn. Het gebied zal al breed zijn dankzij de botstructuur.

Een andere bepalende factor is de dorsale insertie. De latissimus dorsi begint tussen de taille en het midden van de rug. Grote bodybuilders in de geschiedenis zoals Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman en Franco Columbu hadden Zeer lage invoegingen en hierdoor konden ze spieren verzamelen over een groter gebied.

Wanneer in een lichaam de brede sleutelbeenderen worden samengevoegd met een smalle taille en lange ruggen, is het recept compleet om te pronken met a indrukwekkende achterkant. Maar als u tot de 99% van de wereldbevolking behoort die niet het geluk heeft om deze kenmerken te bezitten, wanhoop dan niet. Met een voortdurende inspanning voor een lange tijd kunt u een goede rug krijgen.

Hoe een effectieve routine te ontwerpen

Ik zou zeggen dat meer dan luiheid, het is de onwetendheid die voorkomt dat velen een effectieve backroutine volgen.

Ze voeren alleen een reeks hengels en peddels uit omdat ze de complexiteit van deze spiergroep niet begrijpen of welke stappen nodig zijn om te groeien. De grootste spieren van de rug zijn de ruggen en om ze te werken moet je tractiebewegingen doen verticaal en horizontaal.

Bovendien trainen deze oefeningen ook spieren klein van het bovenste deel van de rug en van de schouderbladen, zoals de romboïden en de grote en kleine teres.

Als we het hebben over verticale bewegingen we verwijzen naar die die bestaan ​​uit het dragen van het gewicht naar de taille van boven het hoofd, zoals de pull-ups en katrol trekt. de beginners ze moeten maar één beweging maken, maar de gevorderden moeten er twee doen en, als het kan, met verschillende grip om nog een stimulus toe te passen.

de horizontale bewegingen ze bestaan ​​in het verplaatsen van het gewicht van de voorkant naar de navel. Enkele voorbeelden zijn de roeimachine zittend op een katrol of machine met een rechte romp en ook het schuine roeien met bar, halter of met T-bar, hoewel het lijkt dat de lijn meer verticaal is. In dit soort oefeningen moeten beginners ook meer dan één beweging doen, en de geavanceerde twee.

de dode gewichten ze zijn een samengestelde oefening die de hele rug werkt, en was de sleutel tot massa en kracht in het geval van mannen zoals Columbu of Jackson. Hier zullen we de training van de trapezius en de onderrug aan de achterkant toevoegen, maar kan worden uitgeoefend met andere spiergroepen.

Deadlifts zijn een bijzonder harde beweging die je eruit drukt, en zelfs geavanceerde degenen doen het elke twee of drie sessies. Als je squats doet die de benen, heupen en onderrug gedurende een week aanvallen, is het te veel om het lichaam te vragen ook dode gewichten te doen.

Volle back-sessies zijn net zo lang en veeleisend als die van benen; dat is de reden waarom sommigen de trapezius en de lendespieren op een andere dag willen werken. Als je je rug goed uitoefent, heb je geen tijd of energie over voor iets anders.

U moet hiermee rekening houden en uw programma dienovereenkomstig organiseren.

Op welke dag van de week moet je de backsessie plaatsen

De rugtraining is heel erg werk hard, zodat de verdeling van de week dit gebied in staat moet stellen zich goed te herstellen.U maakt een fout als u de biceps de dag ervoor of achteraan traint (als de rug uw hoofddoel is), omdat u ze nodig heeft voor tractiebewegingen. de deltaspier volgende en trapezes ze moeten ook een andere dag oefenen, omdat de laatstgenoemden gedeeltelijk deelnemen aan de overheadpersen voor de schouders.

De backtraining put de zenuwstelsel en energie, dus er mag niet meer dan één per week zijn, behalve een follow-up specialisatie routine, die we in een ander artikel zullen beschrijven. In het algemeen, met twee sessies van back-os je gaat trainen.

De verbinding tussen geest en spier

Sommige spiergroepen groeien als je merkt dat ze werken. Het is bijvoorbeeld niet nodig om zich te knijpen en te concentreren op quadriceps die squats van 225 kilo doen omdat er geen twijfel over bestaat dat ze hard proberen. Dit gebeurt ook met de dode gewichten. Aan de andere kant, in het roeien, de gedomineerde en de trek, is het gemakkelijk voor de biceps en achterste deltoids om te betrokken te raken.

Een van de meest voorkomende fouten is maken val. Ik heb veel mannen en vrouwen gezien die enorme gewichten verplaatsen omdat ze vaart krijgen, maar hun ruggen krijgen geen spanning en groeien nooit. Veel bodybuilders kunnen een barbell-stuiter van 140 kg afleggen door het gewicht tegen de buikspieren te stuiteren, maar weinigen kunnen het langzaam optillen, de schouderbladen samenvoegen en de latten een seconde trekken. Wie een langzame beweging maakt, krijgt een meer ontwikkelde rug. Als je niet kunt vertellen hoe de slabbetjes werken, is het dat je ze niet goed traint. De oplossing is meestal om de weerstand te verminderen, de juiste uitvoering te leren en geleidelijk het gewicht te verhogen.

Er zijn twee methoden om de verbinding tussen geest en spier aan te moedigen: stretching en de poses. Ik raad aan om de slabbetjes na elke serie van alle oefeningen uit te rekken. Een geschikte manier is om een ​​bar of een machine te nemen en naar één kant uit te rekken, en dan naar de andere. De houdingen zijn ook geweldig. Adopteer meerdere keren achter elkaar een dorsale en dubbele biceps-extensie achter elkaar tussen de sets en thuis en je zult zien dat de dorsale samentrekkingen. Zorg ervoor dat je de poses ten minste enkele seconden behoudt.

Losgewichten of katrolmachines?

De meest effectieve oefeningen om hypertrofie in de rug te veroorzaken, zijn de basisvrije gewichten, zoals gewichten, het halter- of halterroeien, de pull-ups, de krimpbewegingen en de goede bardagen. U kunt echter ook een aantal bewegingen in katrol of machine maken om te veranderen en uw rug vanuit verschillende hoeken te bewerken; iets dat bijna onmogelijk is met vrije gewichten.

De meeste machines voor de achterkant van Hamersterkte ze zijn ontworpen om te worden getrokken uit speciale hoeken, en sommige bevinden zich in het midden tussen de verticale en horizontale vlakken. Daarnaast is de romp in de machines meer onderwerp en kunnen mensen met letsel aan de onderrug oefeningen doen met veel gewicht.

Sommige bewegingen, zoals mijlpalen, zijn gemakkelijker op machines dan met vrije gewichten. De beste rugsessies omvatten bewegingen van het ene type en het andere om alle spieren goed te stimuleren.

In het artikel "Beste rugoefeningen" beschrijven we de meest effectieve oefeningen van deze complexe spiergroep.

In het artikel "Routines om je rug te ontwikkelen" heb je voorbeelden van routines waarbij alles wat in dit artikel wordt uitgelegd, van toepassing is.

Pogledajte videozapis: Čileanska vjeverica Idemo u zoo

?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””>?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””>?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””>?autoplay=0&controls=2&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3″ frameborder=”0″ allowfullscreen=””>

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: