💪🥇Distributie van trainingsroutine | Lifestyle

Plan je dieet op basis van je doel

een trainingsroutine het is gewoon je wekelijkse lifting-programma (wat een spiergroep in die dagen traint) Er zijn veel verschillende manieren om je training te organiseren op basis van je specifieke doelen.

Overweeg de volgende aspecten wanneer u uw trainingsroutine personeel:

frequentie

Begin met je doel van opleiding Algemeen om te bepalen hoeveel keer per week u elke spiergroep traint.

Als je doelen het zijn kracht of de volume, je moet elke spiergroep een of twee keer per week trainen; Als je doel is spieruithoudingsvermogen, je zou elke spiergroep drie keer per week moeten werken.

Soorten trainingsroutines

Nadat je de frequentie hebt bepaald, moet je tijdens de week nog steeds veel opties voor je training overwegen. Deze opties zijn afhankelijk van het aantal dagen per week dat u wilt bezoeken sportschool, hoe lang zult u tijdens elke sessie gewichtheffen consumeren en welke spiergroepen u wilt matchen.

Dit zijn de meest voorkomende trainingsroutines:

Routine van het hele lichaam

(Met een frequentie van drie keer per week voor alle spiergroepen)

De eenvoudigste manier om elke spiergroep drie keer per week te trainen is om naar toe te gaan sportschool drie keer (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag) en train elke spiergroep in elke trainingssessie. Deze worden Full Body of Full-Body routines genoemd.

Het belangrijkste voordeel is dat het de dagen minimaliseert waar je naar toe gaat sportschool, wat goed is voor mensen met tijdsproblemen en die 4 tot 6 keer per week niet naar de sportschool kunnen gaan.

Het trainen van elke spiergroep in elke werksessie betekent echter sessies van opleiding langer omdat het algehele volume groter is, hoewel het handhaven van korte rustperioden tussen series de werksessie een beetje verkort.

Onderstaande tabel A biedt een voorbeeld van een standaard trainingsroutine voor het hele lichaam.

Tabel A: Trainingsroutine van het hele lichaam

dagGespierde groepen getraind
maandagBorst, rug, schouders, biceps, triceps, benen en buikspieren
dinsdaggratis
woensdagBorst, schouders, rug, triceps, biceps, benen en buikspieren
donderdaggratis
vrijdagBenen, borst, rug, schouders, biceps, triceps en buikspieren
zaterdaggratis
zondaggratis

Tweedaagse routines

(Met de frequentie van twee of drie keer per week voor elke spiergroep)

Een andere manier om elke spiergroep drie keer per week te trainen is om de tweedaagse routine te gebruiken, waarin je al je traint lichaam in twee dagen, oefenen de helft van je lichaam in elke training sessie en deze zijn van dezelfde duur. Hierdoor kunt u zich concentreren op minder spiergroepen per werksessie, wat veel mensen verkiezen, ervan uitgaande dat u niet zes dagen per week naar de sportschool gaat.

Als je doel het is kracht of de volume en je traint elke spiergroep twee keer per week, de tweedaagse routine houdt vier dagen per week in de sportschool bezet. Vervolgens zien we een voorbeeld in tabel B.

B: standaard tweedaagse routine

dagGespierde groepen getraind
maandagBorst, schouders, triceps
dinsdagBenen, rug, biceps
woensdaggratis
donderdagBorst, schouders, triceps
vrijdagBenen, rug, biceps
zaterdaggratis
zondaggratis

Hoe u de spiergroepen verdeelt, is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Een manier om de routine van de bovenste en onderste delen van de lichaam (zie tabel C): op dag 1 train je de spieren van de romp en op dag 2 het hele onderlichaam of omgekeerd. Deze routines worden gewoonlijk Torso-Leg Routines genoemd.

Een andere optie, zoals getoond in tabel B, is om de groepen te trainen spier meerderen en ondergeschikten (natuurlijk verschillend) in één of twee dagen.

C: Tweedaagse routine: bovenste en onderste lichaamsdelen

dagGespierde groepen getraind
maandagBorst, rug, schouders, biceps, triceps
dinsdagbenen
woensdaggratis
donderdagBorst, rug, schouders, biceps, triceps
vrijdagbenen
zaterdaggratis
zondaggratis

Driedaagse routines

(Met de frequentie van één of twee keer per week voor elke spiergroep)

Een driedaagse routine omvat de opleiding van het hele lichaam in de loop van drie werksessies. Als u eenmaal per week elke spiergroep wilt trainen, maakt u in totaal drie sessies per week; Als je elke spiergroep twee keer per week wilt trainen, betekent dit dat je zes werksessies per week moet doen.

Een gebruikelijke manier om de training te verdelen is om de Push and pull routines (zie tabel D): op een dag werk je alle hoofdgroepen van spieren die trekken (borst, schouders en triceps), en een andere dag zul je alle spiergroepen doen die duwen; Op de derde dag train je je benen.

D: Trainingsroutine voor stuwkracht en benen

dagGespierde groepen getraind
maandagBorst, schouders, triceps
dinsdagRug, biceps
woensdagbenen
donderdaggratis
vrijdagHerhaal op maandag (optioneel)
zaterdagHerhaal op dinsdag (optioneel)
zondagHerhaal op woensdag (optioneel)

De belangrijkste voordelen van deze methode van opleiding ze zijn dat wanneer ze de duwbewegingen doen, de trekkrachten herstellen en vice versa.

de schouders ze worden beschouwd als een spiergroep van push, ook al initiëren ze beide duw (bankdrukken) als de bewegingen van tractie (Roeien en verhogingen). Een voorbeeld in de standaard driedaagse routine is gegeven in tabel E.

E: Standaard driedaagse routine

dagGespierde groepen getraind
maandagBorst, rug
dinsdagbenen
woensdagSchouders, triceps, biceps
donderdaggratis
vrijdagHerhaal op maandag (optioneel)
zaterdagHerhaal op dinsdag (optioneel)
zondagHerhaal op woensdag (optioneel)

Vierdaagse routine

(Met de frequentie van één keer per week voor elke spiergroep)

Met de routine van vier dagen train je je hele lichaam in vier dagen. Omdat je de jouwe bent opleiding meer individueel, deze routine is ideaal voor het trainen van elke spiergroep eenmaal per week met een volume hoog. Met deze routine heeft u meer flexibiliteit met zowel spierparen als met de dagen waarop u traint.

U kunt bijvoorbeeld het borst met de terug, triceps of schouders, of onafhankelijk. Hetzelfde werkt voor de andere spiergroepen. Het is duidelijk dat je de vier opeenvolgende dagen niet moet trainen. Voel je vrij om een ​​van de vier dagen te kiezen waarin je het beste werkt met je programma. Tabel F toont een voorbeeld van de vierdaagse routine.

F: Vierdaagse routine

dagGespierde groepen getraind
maandagBorst, schouders
dinsdaggratis
woensdagbenen
donderdagterug
vrijdaggratis
zaterdagTriceps, biceps
zondaggratis

Vijfdaagse routine

(Met de frequentie van één keer per week voor elke spiergroep)

Door het hele lichaam gedurende vijf dagen te trainen, kun je in de meeste werksessies slechts één spiergroep trainen. Velen denken dat dit helpt om zich beter op elk te concentreren spier, zodat er geen blijft zonder training.

Zoals in de routine Vier dagen lang heeft de combinatie van spierparing en opties van welke dagen om elke spiergroep virtueel te trainen, geen grenzen. Tabel G geeft een voorbeeld van een vijfdaagse routine.

G: Vijfdaagse routine

dagGespierde groepen getraind
maandagborst
dinsdagterug
woensdagbenen
donderdaggratis
vrijdagschouders
zaterdagTriceps, biceps
zondaggratis

Routine van twee sessies per dag

(Met de frequentie van één tot drie keer per week voor elke spiergroep)

Twee keer per dag werken geeft u meer flexibiliteit en stelt u in staat om in elke werksessie een spiergroep te trainen. Deze trainingsmethode is echt aangewezen voor lifters die eraan toegewijd zijn bodybuilding, wiens levensstijl hen de luxe biedt om twee keer per dag naar de sportschool te gaan. Op deze manier trainen biedt de mogelijkheid om elk lichaamsdeel zo vaak als u wilt één tot drie keer per week te laten werken.

Als je voor deze routine kiest, train je een of twee spiergroepen in elk van de twee sessies van het dagelijkse werk en u kunt klaar zijn om te beginnen op de volgende dag (voor een frequentie van drie keer per week voor elke spiergroep) of twee dagen later (voor een frequentie van tweemaal per week voor elke spiergroep).

Twee keer per dag trainen, vooral als je het zes dagen per week doet, kan je gemakkelijk naar toe leiden overtraining.

Als u ervoor kiest om dit te doen, moet u uw niveaus van handhaven volume gecontroleerd tijdens elke werksessie. Daarnaast is het niet aan te raden om twee keer per dag langer dan acht weken te trainen. Tabel H geeft u een voorbeeld van een werk van een week met twee sessies per dag.

H: Routine van twee sessies per dag

dag

Gespierde groepen getraind

a.m

p.m

maandagborstSchouders, triceps
dinsdagbenenRug, biceps
woensdaggratis
donderdagHerhaal maandag
vrijdagHerhaal dinsdag
zaterdaggratis
zondaggratis

Gespierde koppeling

U zult in de routines van de voorbeelden merken dat er een bepaalde logica is die moet worden gevolgd bij het trainen van de spiergroepen.

Besef dat het biceps en de triceps ze trainen nooit voor de borst, terug of schouders in dezelfde werksessie.

Train altijd grote groepen voor de kleintjes in dezelfde sessie opleiding. Als je traint triceps voor de borst, dat zal vermoeiend zijn als je de oefeningen op de borst drukt. Bij dergelijke bewegingen helpen de triceps het gewicht op te tillen. Als deze kleine spieren vermoeid zijn, zult u niet zoveel gewicht kunnen gebruiken in de herhalingen van de pers en daarom zult u het werk van de borstspieren verminderen. Dit is geldig voor de rug en biceps en zelfs de schouders en borst. de schouders Ze zijn een kleinere spiergroep dan de borstkas, dus ze moeten later worden getraind als je ze in dezelfde sessie traint.

Sterke en zwakke punten

Een belangrijk onderdeel van het ontwerp van een trainingsroutine Passende is om de spiergroepen op hun zwakste punten te prioriteren (deze zouden over het algemeen een hogere prioriteit moeten krijgen om ze te matchen met de sterkste spieren).

Een spiergroep een hogere prioriteit geven, betekent gewoon trainen om sterker te worden en met meer te trainen volume en frequentie. Hoe meer jij vermoeidheid de spier sterker zal gedaan worden.

Bijvoorbeeld uw schouders Ze kunnen een zwakke spiergroep zijn. Omdat ze werken in de meeste van de oefeningen van borst, train niet na de kist in dezelfde sessie. De schouders kunnen vermoeid zijn op het moment dat u uw aandacht op hen richt.

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: