💪🥇 Bouwvallen: leer gewoon op te halen - Redelijk eenvoudig - Fitness Angela Salvagno en fitnessnieuws

Ronnie Coleman's legendarische terugtraining

Je shirts opvullen – waarvan ik weet dat het belangrijk is voor elke man die dit leest, vereist niet alleen een goed ontwikkelde borst, rug en schouders, maar ook de bovenste vallen. Ernstige bodybuilders hebben meestal vallenoefeningen bij hun training, hetzij in hun schouder- of rugtraining. Maar veel mensen doen niet genoeg valstrikken werken. Dat is een vergissing.

Hoe deze belangrijke spiergroep te trainen? Moet ik ze trainen met rug of schouders? Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor vallen? Hoe vaak moet ik ze trainen?

Shrug It Off

Trainingsvallen zijn gemakkelijker dan veel bodybuilders denken. Een belangrijke actie van deze spier is simpelweg om de hele schoudergordel op te tillen, wat betekent dat de schouders omhoog moeten worden 'opgeheven'. De schouders ophalen is precies wat het klinkt als het opheffen van de schouders naar de oren. Er is niet veel meer aan de techniek dan dit. Een shrug-oefening doen houdt in dat je een paar dumbbells, een barbell of de handvatten van een bepaalde machine (een bolero-machine of de handvatten van een militaire persmachine terwijl je op de stoel staat) hebt om weerstand te bieden, en je schouders zo hoog op te tillen als je kunt naar je oren toe.

In het ideale geval moet je de positie van volledige contractie vasthouden en bovenin knijpen, en dan langzaam je schouders laten zakken om een ​​rek onderaan te voelen. Het bewegingsbereik is erg kort: de afstand waarop u uw schouders kunt optillen of laten zakken.

Hou het simpel

Je ziet vaak dat bodybuilders hun schouders ophalen ingewikkelder maken dan ze moeten zijn. Sommige rollen bijvoorbeeld hun schouders naar voren en naar achteren terwijl ze de lift doen. Dit levert geen enkel voordeel op voor de oefening en kan zelfs gevaarlijk zijn.

Het enige dat echt telt, is de spiercontractie die direct tegen de zwaartekracht in steekt, recht omhoog, niet vooruit of achteruit. En zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt.

Meer manieren dan een

Hoewel de schouders ophalen de primaire oefening zijn voor valstrikken, is deze spier ook betrokken bij een aantal andere bewegingen. Er is veel traps-inspanning in bijvoorbeeld conventionele deadlifts. In feite is het geen slecht idee om herhalingen van deadlifts af te maken met een uitgesproken schouderophalen, omdat het doel is om je lichaamsbouw te bouwen, niet om maximale kracht en kracht te ontwikkelen. Ik zou diezelfde techniek bijvoorbeeld niet aanbevelen aan een powerlifter.

Trappen werken indirect

Een andere oefening waarbij de vallen betrokken zijn, is de rechtopstaande rij. Terwijl je de balk naar je kin optilt, voel je dat je vallen als een deel van de beweging samentrekken. En hoewel dit een integraal onderdeel van de oefening is, zijn er andere bewegingen waarbij u erop moet letten de vallen niet te betrekken. Een voorbeeld hiervan is de zijdelingse opheffing van de halter, die bedoeld is om de middelste deltoïden te isoleren, niet de vallen. De schouders moeten draaien als het gewicht omhoog komt, maar u moet proberen niet tegelijkertijd op te halen.

Laatste gedachten

Het maakt niet uit hoe ver je bent in je ontwikkeling, je zult merken dat je vrij veel gewicht kunt gebruiken met je schouders ophaalt. Maar zoals bij alle oefeningen, is het niet de bedoeling om te zwaar of te licht te werken.

Het juiste gewicht is er een waarmee je volledig door een kort bewegingsbereik kunt werken met behulp van de strikte techniek, vasthouden en knijpen aan de bovenkant, waarbij je 10-12 herhalingen voltooit.

Het enige slechte ding over het trainen van je vallen? Je shirts met kraag passen niet meer rond je nek!


Auteur: Arnold Schwarzenegger
Referenties: flexonline.com & simplyshredded.com

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: