💪🥇Dermanette volumetraining: pak je jack en vergroot je kracht - Fitness Angela Salvagno en fitnessnieuws

Rust-pauze voor kracht, spiermassa en vetverlies

GVT The Bad-Ass Workout van de week

Meer spieren is iets dat we allemaal willen, en toch lijkt het, samen met vetreductie, een van de moeilijkste dingen om te bereiken. Dat verklaart waarom er zoveel tegenstrijdige theorieën bestaan ​​over wat de beste methode is. Persoonlijk ben ik van mening dat consistentie in het algemeen de beste aanpak is, maar er zijn altijd tactieken die kunnen worden gebruikt om weer te groeien als het voelt alsof onze vooruitgang is gestopt. Vandaag wordt besteed aan het kijken naar een van die tactieken om ons te helpen uit te breken met wat nieuwe groei, vooral als onze training behoefte heeft aan een nieuwe richting.

German Volume Training (GVT) staat erom bekend dat hij snel nieuwe mensen kan tillen. Het is een serie van tien sets van vooraf bepaalde herhalingen voor elke grote lift.

In 2000 bracht Charles Poliquin zo'n theorie en methode naar de fitnesswereld door licht te werpen op een trainingssysteem dat bekend staat als de Duitse volumetraining. Sindsdien is het niet alleen een hoeksteen in bodybuilding geworden, maar ook een nietje voor iedereen die op maat wil zetten. Het systeem is eenvoudig en effectief, maar het is allesbehalve eenvoudig. Op basis van de resultaten die ik uit de eerste hand heb gezien, is het een strategie die de moeite van het overwegen waard is.

Duitse volumetraining bestaat uit het vinden van een gewicht dat u effectief kunt voltooien met de juiste vorm en techniek voor 10 sets van 10 herhalingen. Dit is een intense onderneming, vooral als je jezelf beperkt tot 90 seconden rustperiodes tussen sets. Vanwege de slopende en straffende aard van de Duitse volumetraining, is slechts één oefening de focus per spiergroep.

Samengestelde oefeningen zijn ideaal voor deze trainingsmethode, omdat ze de meeste spiergroepen en spiervezels aanwerven. De truc is het vinden van een gewicht waarmee je 10 herhalingen op een comfortabele manier kunt voltooien. Dit relatief lichte gewicht ligt over het algemeen in het bereik van 60 – 70% van uw maximale herhaling. Hoe kan zo'n lichtgewicht effectief zijn in het verkrijgen van massa? Dit sluit heel goed aan bij de vorige twee weken Spier bevindingen plaatsen.

Eerder hadden we het over sarcoplasmatische hypertrofie. Als je je herinnert, hebben we in dat artikel besproken dat een rep-bereik tussen zes en twaalf zowel myofibril als sarcoplasmatische hypertrofie zou helpen. Als u opmerkt, valt het bereik van de Duitse volumeregistratie rep binnen dat doel. Net als bij sarcoplasmische hypertrofie, bevordert deze methode het idee dat een significante spanning door de spiervezels moet worden doorstaan, gedurende een lange periode om de groei te stimuleren. Dit punt heeft betrekking op de post Spier: Rep-bereik voor maximale spiermassa, waarbij spiervermoeidheid werd aangeboden als één reden voor signalering van spiergroei.

Als dit een perfecte wereld was, zouden we de 10 sets en 10 herhalingen voltooien, maar dit is geen perfecte wereld en het volbrengen van dit zal erg moeilijk zijn. In werkelijkheid beginnen onze herhalingen na slechts drie of vier sets te verminderen en gaan ze door met die neerwaartse voortgang – hoeveel hangt af van uw eerdere ervaring met het hijsen. Tegen de tijd dat we zo laag komen als zeven herhalingen per set, zullen we waarschijnlijk willen stoppen, maar door ons eraan te houden zullen we iets ongewoons zien gebeuren. Op ongeveer de achtste set gebeurt er iets opmerkelijks dat ons in staat stelt om het vereiste aantal herhalingen voor de rest van de sets te voltooien. Het is nog steeds onbekend wat precies precies gebeurt, maar er is gespeculeerd dat neuromusculaire werving efficiënter wordt.

GVT kan worden aangepast voor de geavanceerde lifter. Verlaag de herhalingen om meer gewicht te krijgen en voer elke tien dagen dezelfde oefening uit.

Om die theorie te begrijpen, moeten we kijken hoe spieren reageren op neurologische stimulus. Het principe van ordelijke rekrutering stelt dat motoreenheden worden geactiveerd in een vooraf bepaalde volgorde binnen een spier volgens de grootte van het motorneuron. Naarmate er meer kracht nodig is, worden de grotere motoreenheden gerekruteerd om te helpen bij het genereren van kracht totdat de vereiste kracht is bereikt en / of worden alle motoreenheden gerekruteerd.

Een andere theorie is de theorie van het groottebeginsel. Deze theorie is gemakkelijker te begrijpen; de grootte van de motorneuron bepaalt eigenlijk de volgorde waarin een motoreenheid wordt gerekruteerd. De kleinere minder krachtige motorneuronen worden als eerste aangeroepen totdat de vereiste krachtproductie is bereikt. Alles van het heffen van gewichten tot het lopen van een marathon volgt deze vooraf bepaalde schietsequenties zonder uitzondering. Onze spieren in hun poging om efficiënt te blijven reageren met de kleinste motoreenheden die beschikbaar zijn totdat het noodzakelijk is om meer kracht te genereren. Alleen op dat moment zal ons lichaam beginnen met het rekruteren van de grotere motoreenheden.

Met het bovenstaande tot theorieën als waarschijnlijke verklaringen, zijn we beter in staat om te begrijpen hoe de Duitse volumetraining werkt op het fysiologische basisniveau. Naarmate we meer vermoeid zijn, dwingen we ons lichaam om zich aan te passen en de krachtoutput te vergroten door meer motoreenheden te rekruteren om de nodige kracht te genereren die de training van het lichaam vereist. Onze snelle twitch vezels zullen sterker worden als de behoefte aan kracht groter is als gevolg van de constante zware belasting, en onze langzame trekvezels worden sterker als resultaat, omdat ze worden opgeroepen om meer kracht te produceren in relatie tot uithoudingsvermogen.

Een nadeel van de Duitse volumetraining is de kans op overtraining. Het volume is erg hoog, de belasting is zwaar en het resultaat is een constant hoge vraag naar de herstelreserve van ons lichaam. Dat is grotendeels de reden waarom deze trainingsstijl alleen wordt aanbevolen voor een periode van vier weken. Lang genoeg om de resultaten te plukken, maar kort genoeg dat serieuze herstelproblemen niet naar boven komen.

Dit is een voorbeeld van een trainingssplitsing die effectief zou worden toegepast op de Duitse volumetraining;

Dag één: Quads

  • Front squats – 3 sets van 10
  • Hoge balk (balk hoog aan de achterkant), smalle stand, 1 en 1/3 squats – 3 sets van 10
  • High Bar, Medium Stance – 3 sets van 10
  • Beenextensies – 1 set van 10

Dag twee: Borst en Triceps

  • Hellingbankpers – 3 sets van 10
  • Weigeren bankdrukken – 3 sets van 10
  • Close Grip Bench Press – 3 sets van 10
  • Dumbbell Flies – 1 set van 10

Dag drie: Uit


Dag vier: hamstrings en schouders

  • Goede ochtenden – 3 sets van 10
  • Rechte been deadlifts off box – 3 sets van 10
  • Straight Leg Deadlifts (vanaf de vloer) – 3 sets van 10
  • Leg Curls – 1 set van 10
  • Middelgrote greeppersen (voor de nek) – 3 sets van 10
  • Middelgrote greeppersen (achter de nek) – 3 sets van 10
  • Zeer brede greeppersen (voor de nek) – 3 sets van 10
  • Lateral Raises (met dumbbells) – 1 set van 10

Dag vijf: terug en biceps

  • Wide Grip Pull-ups – 3 sets van 10
  • Middelgrote grip Pull-ups – 3 sets van 10
  • Smalle greep, semi-opgezette pull-ups – 3 sets van 10
  • Barbell Rows – 1 set van 10

Dag Zes: Uit


Dag zeven: Herhaal cyclus

Als u besluit om deze stijl van trainen te proberen en binnen de richtlijnen van vier weken te blijven, zal het een fantastische manier blijken te zijn om een ​​plateau te doorbreken of vastgelopen vooruitgang te boeken. Van daaruit hervat je een meer traditioneel hijsregime, maar deze keer met meer kracht en uithoudingsvermogen – die beide zullen leiden tot nieuwe groei. Soms kunnen dit soort explosie- en cruisetheorieën met betrekking tot training precies zijn wat nodig is om een ​​nieuwe reeks vorderingen te starten.

Happy Lifting!

Bekijk de video: HOE LANG MOET JE RUSTEN TUSSEN JE SETS?

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: