💪🥇 Eet elke 2-3 uur spier- en vetverbranding? - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

'S Werelds sterkste man Brian Shaw roept Brad Castleberry op nep-gewichten!

Moet ik elke 2-3 uur eten voor vetverlies en spieraanwinst?

Echt niet!

Punten die u zult afhalen

1. Eten elke 2-3 uur kan voor velen ongemakkelijk zijn en maakt het leven moeilijk, en moet constant vooruit denken. Het kan zelfs stress veroorzaken als je niet elke 2-3 uur kunt eten.

2. Als u ongeveer 30 g eiwit in een maaltijd wilt consumeren, wordt MPS voldoende gestimuleerd en wordt 2-3 g leucine toegediend.

3. Het kan meer zinvol zijn om elke 4-5 uur uw maaltijden te gebruiken om MPS te maximaliseren.

4. De maaltijdfrequentie is echter een grijs gebied en er is meer onderzoek nodig.

Concentreer je eerst op het consumeren van voldoende calorieën en eerst de juiste macronutriëntendoelen!

Je hoeft echt niet constant te eten om af te vallen of spieren op te bouwen. Studies hebben aangetoond dat het eten van frequente maaltijden geen effect heeft op de vetverbranding of het versnellen van uw metabolisme wanneer u op zoek bent naar afvallen. (1)

Eten elke 2-3 uur kan voor velen ongemakkelijk zijn en maakt het leven moeilijk, en moet constant vooruit denken. Het kan zelfs stress veroorzaken als je elke 2-3 uur niet kunt eten als dit is wat je is verteld om te doen. Voor de meesten van ons eet je gewoon wanneer je honger hebt en wanneer het het beste bij je past. Het consumeren van voldoende calorieën en de juiste macronutriënten, afgestemd op uw doel, is veel belangrijker dan de timing van voedingsstoffen / maaltijden.

Maar hoe zit het als ik spieren wil opbouwen, heb ik dan niet om de 2-3 uur eiwit nodig?

Nu is er de kwestie van de maaltijdfrequentie en de tijd tussen de maaltijden bij het kijken naar? Optimaliseren van de spiergroei. Optimaliseren zit in offertes omdat het woord optimaliseren altijd een grijs gebied is en hoe weet u ooit wat optimaal is? Wat vandaag optimaal is, is mogelijk niet optimaal morgen. Bepaalde protocollen kunnen gebaseerd zijn op theorieën, en natuurlijk is iedereen anders, dus het is echt moeilijk om precies te weten wat optimaal is voor iemand.

Om spieren op te bouwen, moeten we ervoor zorgen dat de spiereiwitsynthese (MPS) groter is dan de afbraak van spiereiwitten. Van MPS is aangetoond dat het wordt gestimuleerd door het amino leucine en eiwit. Lecuine stimuleert het? Zoogdierlijke doelwit van de rapamycine (mTOR) -route die op zijn beurt MPS doet toenemen. Dus om MPS te maximaliseren, moeten we ernaar streven de vereiste leucine / eiwitdrempel te bereiken.

Het is aangetoond dat 2-3 g leucine nodig is om dit te doen. (2) Daarom zou je dan kunnen bepalen hoeveel kip moet worden gegeten om de leucinedrempel te bereiken, maar als je je eiwitbehoeften voor de dag (0,8-1,5 g / lb lichaamsgewicht) haalt, zou je voldoende niveaus van leucine, zonder je zorgen te maken of leucine uit te werken voor elke maaltijd die je eet.

Dus geen behoefte om over dat te benadrukken!

Recente nieuwe recente onderzoekswaarschuwing!

Een nieuwe meta-analyse, die zoveel mogelijk van de literatuur bij de mens analyseert, een studieweek van meer dan 2 weken lang, in het Engels en de gemeten lichaamssamenstelling, toonde aan dat de maaltijdfrequentie in 'optimaliserende' lichaamssamenstelling (lichaamssamenstelling is de lichaamssamenstelling). relatieve hoeveelheid vet tot vetvrije massa) is nog onbekend en verder onderzoek is nodig. De toename van het aantal maaltijden om het vetverlies te verhogen en de vetvrije massa te verhogen, heeft gemengde resultaten opgeleverd.

'De primaire roman en belangrijke bevindingen van de analyse zijn dat een verhoogde voedingsfrequentie positief leek te zijn geassocieerd met een afname van het vetmassa- en lichaamsvetpercentage en een toename van de FFM. Gevoeligheidsanalyse van de gegevens toonde echter aan dat de positieve bevindingen grotendeels het product waren van een SINGLE-onderzoek, waardoor twijfel ontstond of meer frequente maaltijden gunstige effecten op de lichaamssamenstelling hebben. ' (3)

Dus 1 studie had een grote invloed op de resultaten.

Een beperking van deze beoordeling was dat de meerderheid van deze onderzoeken betrekking had op mensen die geen lage eiwitniveaus trainden en consumeerden.

Dus zoals met alles in voeding, is het niet zwart of wit.

Dus naar mijn mening is de frequentie en grootte van de niet-professionele atleetmaaltijd, als onderdeel van een caloriebeperkt dieet, afhankelijk van je levensstijl en voorkeuren.

Dus aan de andere kant, zou ik de leucine- en eiwitdrempel zo veel mogelijk moeten halen?

Als u ongeveer 30 g eiwit in een maaltijd wilt consumeren, wordt MPS voldoende gestimuleerd en wordt 2-3 g leucine toegediend. Een maaltijd bestaande uit eiwitten, koolhydraten en vetten, verhoogt MPS ongeveer 3 uur voordat het weer naar beneden valt. (4)

Dit gebeurt zelfs als de bloedplasmaminozuurniveaus nog steeds verhoogd zijn na 3 uur. Bohe et al toonden aan dat MPS slechts 2 uur werd gestimuleerd, zelfs wanneer essentiële aminozuren direct in het bloed werden geïnfundeerd gedurende 6 uur. (5) Dit suggereert dat MPS wordt verhoogd via aminozurenconcentraties (hoog / laag) in het bloed, in plaats van absolute waarden.

Dit is een aannemelijke reden om constant proteïne en leucine te eten, MPS zo veel mogelijk te stimuleren, is waarschijnlijk zinloos.

Dit fenomeen staat bekend als een "refractaire periode of spiervolheid" (5) waarin MPS een resistentie vertoont om door te gaan, zelfs wanneer de proteïne / leucinedrempel voldoende is in het bloed. Dit suggereert dat veranderingen in niveaus van aminozuren van laag naar hoog resulteren in een subsequence toename van MPS.

Daarom lijkt het gunstig voor aminozuren om na een maaltijd, en tussen de maaltijden, gedurende de dag te stijgen in plaats van constant ernaar te streven om de aminozuurspiegels hoog te houden, nippend aan je BCAA-drankje gedurende de dag. Het is dus onwaarschijnlijk dat het eten van een andere maaltijd 2-3 uur na uw vorige maaltijd gunstig zou zijn.

Het kan daarom nuttiger zijn om elke 3-4 uur uw maaltijden te nuttigen om MPS te maximaliseren waardoor de aminozuurspiegels stijgen en dalen, langer dan 4-5 uur en MPS lijkt te dalen.

Meer onderzoek naar suppletie met BCAA's en leucine werd uitgevoerd en geconcludeerd dat er geen voordeel is voor deze suppletie, naast het verbruiken van voldoende eiwit.(10-11)

Maar hoe zit het met de eiwitverdeling gedurende de dag?

Dit werd ook aangetoond in onderzoek uitgevoerd door Maddona M. et al., Die de effecten van eiwitverdeling op 24 uur op MPS onderzocht. Ofwel een gelijke verdeling van 31,5 ± 1,3, 29,9 ± 1,6 en 32,7 ± 1,6 g eiwit, per maaltijd. Of scheef 10,7 ± 0,8, 16,0 ± 0,5 en 63,4 ± 3,7 g eiwit per maaltijd. Ze veronderstelden dat een gelijkmatige verdeling van het eiwit (~ 30 g voor het ontbijt, 30 g voor de lunch en 30 g voor het avondeten) zou resulteren in een grotere synthetische eiwitsynthese van 24 uur dan dezelfde totale hoeveelheid eiwit in een scheve vorm (~ 10 g voor het ontbijt, 15 g voor de lunch en 65 g voor het avondeten). ' (9)

Een andere recente studie toonde aan dat de eiwitsynthesepercentages van 24 uur gemiddeld ongeveer 25% hoger zijn als je je eiwitinname de hele dag opruimt, in plaats van het grootste deel ervan in één maaltijd te eten. (6) Aan de andere kant heeft onderzoek ook geen verschil aangetoond tussen ongelijk spreiden van uw eiwit in vergelijking met het gelijkmatig verspreiden van uw proteïne over de dag. (8)

Op het moment is de refractaire periode een grijs gebied en is er meer onderzoek nodig maar is dit de moeite waard om over te benadrukken?

Absoluut niet als je voldoende calorieën en de juiste macronutriënt consumeert, en vezeldoelen van voornamelijk minimaal verwerkt voedsel. Als je echter een professionele bodybuilder bent en op zoek bent naar die extra 1% om je concurrentie te verslaan, is het misschien de moeite waard om te overwegen.

Het krijgen van voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten gedurende de dag komt eerst!

Gezien een dieet met veel eiwitbronnen, zullen frequentie- en portiegroottes uiteindelijk geen enkele betekenisvolle invloed hebben op de meerderheid van ons.

Maak je geen zorgen als je een shake na de training mist direct na je training of die lunchmaaltijd, je zorgen maakt over het slaan van je totale eiwit en calorieën voor de dag eerst omdat het een grotere impact heeft op spieraanwinst en vetverlies. Dit bleek uit het onderzoek van Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon en James W Krieger. (7)

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: