💪🥇 Wil je een moordenaarstraining volgen? Probeer de terugval! - Fitness Angela Salvagno & Fitness Nieuws

Top 5 slechte gewoonten van bodybuilders

Op zoek naar een terugtraining om snel haast te maken? Nou, je hebt de juiste plek gevonden. Maar eerst moeten we kijken naar het waarom en hoe het is om die achterblijvende spieren op te bouwen.

Wat is er zoal aan de rugontwikkeling?

Waarom willen we ons druk maken om die zware oefeningen? Ik bedoel, de borst en armen zijn sowieso de "show" -spieren, toch? … het meeste waar voor je geld. Nou, laten we naar dat concept kijken.

Ik weet zeker dat je veel jongens ziet die op die manier denken. Hun rugtraining is een bijzaak. Natuurlijk hebben ze grote kisten en armen. Maar ze zijn een dertien in een dozijn. Ze zien er goed uit tot ze zijwaarts keren. Dan zien ze er gewoon goed uit, misschien zelfs zwak!

Wat is er gebeurd? Er ontbreekt iets. Ze lijken die wow-factor snel te verliezen. Waarom? Nou, ze hebben gewoon niet dat "ik zou een boomstronk uit de grond kunnen trekken" kijken. Het uiterlijk van echte kracht.

De jongens die je ziet die echt een indruk achterlaten zijn degenen die dat duidelijk dikke uiterlijk hebben dat alleen wordt geleverd met een goed gebouwd terug. Die spierplakken die door elk shirt of elke trui kunnen worden gezien. Geen enkele omvang van de borst of de arm kan een achterstand compenseren.

In feite zien enorme armen en kisten in combinatie met een zwakke rug er gewoon dom uit. Sorry, maar dat is de waarheid. Laat dat je niet zijn … en als het zo is, doe er dan nu iets aan!

Wat eerst te doen

Het eerste wat u moet doen, is uitzoeken wat een complete back-routine vormt. Je wilt rugsterkte en -dikte van je staartbeen helemaal tot aan je nek en van schouder tot schouder. Je kunt niet gewoon een paar sets pulldowns aan je workout koppelen en verwachten dat je daar dichtbij komt.

Je kunt je rug niet gewoon als "lats" beschouwen. Je moet aan drie hoofdgebieden denken. De ruggegraats-erectors van de lage rug, de latissimus dorsi en de trapezius van de bovenrug. Er zijn natuurlijk nog andere kleine spieren in de rug, maar die zullen worden verwerkt wanneer we ons concentreren op de "grote 3".

Nu we weten dat er meer is aan een back-workout dan een paar rijen of een pull-down laten we de oefeningen bekijken.

Oefeningen voor complete back-ontwikkeling

Low Back (spinale erectors)

  • Dead Liften
  • Rek dode liften
  • Hyper-extensies
  • Nautilus Back Machine of Equivelant

Middenrug (Latissimus Dorsi)

  • Pull downs met verschillende grepen
  • kinnen
  • Rollen met lage poelie
  • One Arm Rows
  • T-bar rijen
  • Barbell Rows
  • Truien
  • Pullover Machines

Bovenrug (Trapezius)

  • Haalt
  • deadlifts
  • Rechte rijen

Een aanvalsplan

Nu we weten welke oefeningen in onze oorlogskas zitten, moeten we een logisch aanvalsplan ontwikkelen. We kunnen gewoon al deze oefeningen doen. Dat zou tot overtraining leiden.

U herinnert zich misschien de oude Weider-termen "bombarderen" en "blitsen" van spiergroepen. Overweeg wat we proberen een "Smart Bomb" -benadering te doen. We willen instappen, efficiënt doen en wegwezen.

Rust zal hier van vitaal belang zijn. De rug is een grote spiergroep en zal je systeem snel uitputten. Het zal ook tijd kosten om te herstellen voordat je het opnieuw kunt raken.

Als je de noodzaak van intense groeistimulatie en voldoende rust voor groei in gedachten houdt, is dit de basis van ons plan …

  • Zware gewichten
  • Laag totaalvolume
  • Minimaal overlappend
  • Roterende trainingskeuze

We nemen al deze factoren in overweging bij het ontwikkelen van onze slimme bomaanpak

De Back Attack-training

Voer deze trainingen in de aangegeven volgorde uit vanaf 4 dagen na elkaar. Sommige mensen komen weg met 3 anderen hebben 5 dagen rust nodig.

Gebruik dit programma voor 2 maanden tegelijk als fase van massaopbouw. Verlaag vervolgens de intensiteit een tijdje. Gebruik dit 2-3 keer per jaar om de dikte op te bouwen.

Terug training A

  • Hyperextensies (opwarmen)
  • deadlifts
  • Gewogen kinnen of zware halterstangen

Terug training B

  • Truien
  • Medium wijd, achter de nek Pulldowns (handpalmen naar elkaar gericht)
  • Rechte rijen
  • Rollen met lage poelie

Terug training C

  • Hyperextensies (opwarmen)
  • Gewogen Hyper Extensions of Nautilus Back Machine
  • One Arm Rows
  • Negatieve alleen Chins
  • Barbell haalt zijn schouders op

richtlijnen

Opwarmen en er alles aan doen om positief falen. Doe geen negatieven, gedwongen herhalingen of tweede en derde sets.

Gebruik een hoger rep-bereik dan normaal. 9-15 is een goede gids. Wanneer u één werkset gebruikt, wilt u meer tijd onder spanning en de hogere herhalingen zorgen voor meer veiligheid.

Gebruik trage even herhalingen. Probeer te houden en contract in de gecontracteerde posities.

Kies een gewicht dat zwaar is maar goede vorm toestaat in alle herhalingen. Zelfs bij je laatste rep probeer je zo hard mogelijk die laatste vertegenwoordiger in goede vorm af te ronden. Je verlengt alleen de pijn wanneer je vals speelt, buigt of het momentum gebruikt om meer herhalingen te voltooien.

Tips

Kom dicht bij falen in deadlifts, maar doe alleen de laatste rep die je voelt dat je kunt voltooien zonder de achterkant te overspannen. Streef ernaar om meer herhalingen te doen bij elke training. Als je dat doet, is je set goed.

Elke 3e of 4e deadlift workout gebruikt rack deadlifts die alleen de bovenste 2 / 3d's van de oefening doen.

Vermijd squats op legdagen tijdens het gebruik van dit back-programma. Ze overlappen teveel met deadlifts en je zult de voordelen van beide oefeningen verminderen.

Terugtraining A is opzettelijk laag in volume. Als deadliften goed worden uitgevoerd, zijn ze extreem vermoeiend en worden ze stimulerend voor de groei. Je hoeft die dag niet veel anders voor de rug te doen.

Denk eraan, het is de slimme bomaanpak. Het toevoegen van teveel back-oefeningen na deadlifts is een recept voor overtraining. Dit geldt voor de meerderheid van de natuurlijke trainers die er zijn. Raak het hard … ga rusten … en groei!

Bekijk de video: Deze man dronk energie elke dag. Dit is wat er met hem is gebeurd

Like this post? Please share to your friends:
Geef een reactie

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: